你还在觉得弹跳不好练?试一试这5种干货!

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都说弹跳不好练,很累,也不知道效果好不好。而且练得不对,容易把膝盖练废了。很多人觉得弹跳好坏先天身体素质是主要因素,其实,通过后天的坚持训练,多少还是可以提升你的弹跳力的。练弹跳,不仅要练腿部力量,它是一个全身肌肉参与的过程。



这次,教主跟你分享下几招

练习弹跳的好方法

,同时兼顾你的身体

协调性、平衡性

这些都是对你打球很有帮助的。





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以下锻炼方式,

每组8-12次,循环2-3组,组间休息30秒

,根据实际情况来练即可。



1. 坐姿单腿蹲跳



如图所示,坐在椅子上,以单腿的形式向上尽可能做跳跃动作。同时,落地脚更换到另外一只。然后换边,重复动作。为了整个过程充分锻炼到腿部爆发力,以及减少膝盖损耗,落地时候可以有意控制脚尖着地缓冲,

膝盖弯曲程度不要超过90°

,也不要超过脚尖。



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另外一边示意图



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2. 原地转体180°跳跃



跟咱们平时摸高跳一样,加入转体动作,充分锻炼到协调跟平衡。再反向原地旋转180°,跳回来。速率可以不必快,利用

起跳瞬间的爆发力

,尽可能跳高。膝盖起跳后不必锁死(伸直),

微微弯曲

,可以强化落地的缓冲。



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反向回位示意



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3.

原地弓步跳+180°旋转



弓步跳对于锻炼腿部力量是很有帮助的,加入旋转,增加了动作的难度,但它可以

最大程度锻炼身体协调性

。基本的弓步细节应该都懂了,前后腿呈2个90°,挺直腰背,膝盖不超脚尖。





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反向回位示意



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4.

侧边3连跳跃



除了增强垂直弹跳,提升弹速也能为你的跳跃增添不少出彩的地方。

弹速强的球员,无论是2次冲抢篮板还是防守盖帽,都很有优势

。原地跳+连续侧跳,这招可以试一试。动作细节跟以上类似,注意脚尖着地,以及一组动作后的缓冲。



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5.

连续单腿侧跳



这招做几组后,能充分感觉到大腿酸胀感,也是锻炼腿部力量的好招。以交替的形式,向左右两边做蹲跳,

同时摆动手臂以获得爆发力和控制身体平衡

,跳跃动作之间可以慢一些。



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当然,提升弹跳力急不来,

一周1-2练

,配合平时其他的运动与放松,就差不多了。贵在坚持,而

不可急于求成

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(来源:篮人 

ID:CHINABASKETMAN)



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