瑜伽体式详解(二十四):大腿肌肉松散，缺乏美观，应该这样改善西风姐姐带你一起练瑜伽每天都有不一

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肌肉|缺乏---傻大方小编总结的关键词

本节详解一个基本的瑜伽体式——弓式，以飨各位伽人！

练习步骤如下：

第一步：预备式

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俯卧于瑜伽垫上，双腿自然伸直，脚背绷直，脚背贴地；双臂自然放于体侧地面，手背着地；下巴轻触地面（如图1）。

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（1）

第二步：

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1、双脚打开与髋同宽，曲双膝上抬，双手抓住双脚脚踝（如图2）。

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（2）

2、吸气，收缩臀部和背部，双手拉住双脚上抬，使身体成弓形（如图3）。调整稳定姿势，平稳呼吸。

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（3）

3、保持姿势3—5个呼吸。注意双肩下沉，舒展胸腔，双脚向上超过头顶，臀部保持放松状态。感受双臂与双腿的对抗力量。

第三步：

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呼气，解开双手，身体于双脚缓慢回落地面，调整呼吸，放松全身，一组练习完毕。调整一下状态，再做下一次练习，如此反复练习。每次练习次数根据各自的体能而定。

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这个基本的瑜伽弓式，可以有效拉伸臀部肌肉，是肌肉变得紧实有力；舒展胸腔，增加肺活量；美化腰部、臀部和肩部线条，塑造完美身形。

切记：背部和脊柱有旧伤者和孕妇不宜练习这个体式！