健身怎能不练背?4个动作让你背部肌肉力量更上一层爱好健身的人都想锻炼出宽厚坚实的背

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健身怎能不练背?4个动作让你背部肌肉力量更上一层。健身|肌肉|动作|力量|背阔肌---

爱好健身的人都想锻炼出宽厚坚实的背部，锻炼背部不仅能增强新陈代谢能力，还能让达到削弱脂肪含量的效果。拥有一个坚实的背部，虽然没有上天入地的才略，但是它既能增加安全感，又能增强你的自信心，能让你面对苦境勇往直前。

健身|肌肉|动作|力量|背阔肌---傻大方小编总结的关键词

背部肌肉小编相信许多健身人士都有一定的了解，主要的肌肉群莫过于斜方肌、三角肌和背阔肌。它们相辅相成，协同帮助上身完成许多拉伸、推举、提拉等多种活动，是人体不可或缺的重要部分。

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许多人在练背的时候，很容易找错发力点，比如以手臂和肩部作为发力，导致背部肌肉得不到锻炼。所以在训练时特别要注意，一定要充分紧绷有张力的控制背部肌肉，针对性的反复练习，感受自己的背部是否参与发力。

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背部锻炼，徒手练习很难实现增强肌肉力量的效果，所以需要借助器械来帮助我们完成练习，下面4个动作主要依靠拉力器，拉力器灵活性比较器，可以调整不同的姿势去锻炼到背部不同的肌肉，让你的背部肌肉得到更好的收缩和伸展，同时你可以适当增加训练次数，调整适合你的负重，赶紧一起来练习吧!

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第一个动作:单臂内拉

侧向弯曲脊椎，略微向侧面弯腰(主要是背阔肌在腰椎侧向屈曲中起协调作用)，双膝张开跪地，一只手扶着胸下外侧，另一只手伸直握住手臂，开始下拉，弯曲手肘。之后复原绳索，手臂伸直。第一个动作起预热作用，把背阔肌活动开，建立神经与肌肉的联系。

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第二个动作:宽握颈前下拉

两手正握住手柄，手的距离较宽(1.5倍的肩宽握距)，背部保持平坦，上身微微后倾(后仰45度增强对背阔肌的刺激11%)，两脚落地，宽握对背阔肌的刺激比较好。

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第三个动作:T杠划船

俯躺在划船上，身体紧贴机器护垫，两脚弯曲踩在踏板上，两手抓住T杠，收缩背部肌肉，向上抬起T杠到达最高点，再缓缓下降T杠复原位置。

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第四个动作:单臂摩托车划船

单脚跪地，另一只脚弯曲踩地，单手撑在膝盖位置，另一只手握住绳索手柄，背部平坦。收缩背部肌肉，拉伸绳索到极限，上臂靠近上身躯干，然后缓缓复原绳索位置，感受背部肌肉的张力，让肌肉得到充足的伸展紧绷。

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