高位下拉这样练，你get到了吗？有经验的健美运动员都知道在训练中增加

有经验的健美运动员都知道在训练中增加动作变化的重要性。实际上，不仅对一个部位可以选择多种训练动作，即便是同一个训练动作，也可以有很多种动作变化方式。这些看似细微的动作变化，可以从不同的角度给目标肌群带来新鲜的刺激，进而帮助你获得更多的肌肉和力量增长。

下面，我们以高位下拉动作为例，介绍高位下拉动作的6种动作变化，以及各种动作变化会带来什么不同。

宽握高位下拉

有何不同

：掌心朝前握杆的宽握高位下拉动作可以更好地重点刺激上背部肌群，所以能更好地增加上背部的宽度。

具体做法

：掌心朝前握住直杆手柄，握距超过肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

宽握距对握高位下拉

有何不同：这种握杆方式使得高位下拉动作变得更接近于划船动作，因而可以同时增加背部肌群的宽度和厚度。

具体做法：把宽（宽度与肩膀同宽或者稍微更宽一些）的对握手柄连接在高位下拉机的拉索末端，双手分别握住手柄两端，掌心相对。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍向后倾斜，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

反握高位下拉

有何不同：与掌心朝前握杆不同，掌心朝后握杆做高位下拉可以重点刺激下背部肌群。很多人的下背部缺乏宽度和厚度，而反握高位下拉动作正好可以改善这些弱点。

具体做法：掌心朝后握住直杆手柄，握距小于肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍后倾，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及中下胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

直臂高位下拉

有何不同：这是一个比较少有的单关节活动的背部训练动作。由于做这个动作时肱二头肌无法参与用力，因而可以更好地孤立刺激背部肌群。和反握高位下拉动作一样，这个动作也能重点刺激下背部肌群。

具体做法：在高位下拉机的拉索末端连上直杆手柄，面朝拉索站立。掌心朝下握住手柄，握距与肩膀同宽。后退一步，使加重块不触底。在动作的起始位置，手臂伸直，手柄位于头部的高度。腰部稍稍前倾。保持手臂伸直，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及大腿。在动作的最低点暂停片刻，对背部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

单臂高位下拉

有何不同：这个动作与前面几个动作的最大区别就是它是单侧训练动作，因而有助于保持两侧背部肌群的平衡发展。当你两个手臂同时做动作时，较薄弱的一侧背部肌群就会比较强壮的一侧背部肌群承担更少的训练负荷，长此以往，就会造成两侧背部肌群发展的不平衡。而经常做单臂的背部训练动作，则可以促进两侧背部肌群的平衡发展。做这个动作时，你可以掌心朝前握住手柄，也可以掌心朝后握住手柄，还可以采用竖握方式。

具体做法：在高位下拉机的拉索末端连上D字型手柄。坐在座板上，单臂握住手柄做高位下拉动作。在动作的起始位置，手臂伸直，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄下降到胸部外侧的位置。在动作的最低点暂停片刻，对背部肌群进行顶峰收缩。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。一侧手臂做完之后，换另一侧手臂进行。

窄握距对握高位下拉

有何不同：这个动作更接近于划船动作，可以重点增加下背部肌群的厚度。

具体做法：在高位下拉机的拉索末端连上一个V字形的对握手柄。掌心相对握住手柄。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及下胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

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