跑后恢复，5大误区需避开在合适的时间用正确的方法补充适当的营

在合适的时间用正确的方法补充适当的营养，才能避免陷入常见的营养误区。

毫无疑问，在跑步结束后摄入充足的能量是非常必要的。这能帮助身体补充训练中流失的营养，包括电解质，还有糖原和氨基酸等储备能量；同时有助于肌肉纤维的重建，为下个训练期做好准备；另外，还能提供完成当天其他活动所需的能量。

在合适的时间用正确的方法补充适当的营养，才能避免陷入常见的营养误区，这些误区往往会导致你的努力付诸东流，所以，满足身体营养需求时应当避免几个跑后恢复的常见误区。下文分享了专家们在能量补充方面的一些建议，来帮助大家更好地提高跑步成绩。

误区1

总是忽略跑后零食

不管你的长期跑步目标是减重还是提高耐力、速度或毅力，携带一点跑后零食都是个值得考虑的建议。所以，下次跑步时，确保手中拿着能量棒或者高质量的蛋白质饮料。

好消息是，你并不需要在健身房拿着零食狼吞虎咽或者离开健身房后冲刺着去制作蛋白质奶昔。事实上，除非你是饿着肚子锻炼的，一般都可以把跑后补充零食或奶昔的时间稍微推迟。“最近的研究揭穿了所谓‘45分钟黄金补能期’的错误说法，实际上，为了最大化地促进肌肉蛋白质的合成和恢复，我们应当在训练后三小时之内补充蛋白质，这才是最理想的做法。”霍尔个人训练中心的创始人，克里斯·霍说。

跑步前吃些富含碳水和蛋白质的食物，在跑后恢复时这些营养仍然可以被身体所用，也就是说不是一定要在跑步结束后立刻吃东西。霍尔认为：“尽管如此，还是应当形成跑后吃些东西的习惯，当然，最好在三小时黄金补能期以内。”

误区2

错误地摄入蛋白质

众所周知，蛋白质是体能恢复所需的重要物质。但是要保证身体获取足够的宏量营养素，认真选择完全蛋白质的来源，也就是说食物中要包含人体自身无法合成，但是对肌肉生长和修复却至关重要的亮氨基酸、异亮氨酸、缬氨酸和支链氨基酸。“对无氧运动来说，20-25克蛋白质，或者按照每磅体重补充0.25克蛋白质的标准来补充就足够了。有氧运动则要把标准下降到每磅体重补充0.2克蛋白质，因为和无氧运动比起来，有氧运动过程中肌肉组织分解较少。”霍尔建议道。一杯蛋白质奶昔，一片鸡胸肉，或者100克三文鱼和少量蔬菜，就能轻松达到这个目标。

误区3

过度奖励自己

如果你正为了减重而竭尽全力地跑步训练，却发现体重秤上的数字没有丝毫变化，那么很可能是跑步后太放纵的原因。当然，对自己偶尔宽容一些是可以的，但是每次跑步后都放纵食欲就只能自食恶果。“要有意识地去区分和选择跑步后摄入的食物种类。为什么不能把蛋白棒作为跑后奖励呢？或者准备一些自制薄饼，每次跑完步就补充能量。这能有效减少你回家后伸手去拿饼干桶的想法。”霍尔建议。另外，在奖励自己时，也要记得控制食物分量，查好总体热量。

误区4

选择错误的恢复饮料

跑步后的补水也是非常重要的，但你很可能会在恢复饮料上做出错误的选择。虽然含糖量很高，但是运动饮料确实是很好的体能恢复帮手。如果你的训练强度非常大，那么随身携带运动饮料是可以的，但是注意，一瓶就够了。“如果你的训练时间超过90分钟，那么它是跑后进行糖分和碳水补充的不错选择，因为这有利于补充肌糖原。”霍尔解释道。

然而，另一方面，如果你运动强度比较小，那么单纯的补水(加上含蛋白质和碳水的零食或奶昔)就足够了。跑步前后分别称下体重，估算流失的水分，然后补充1.5倍于此的水分。

如果运动强度非常大，可能会通过汗液流失大量钠钾等电解质。这些微量元素能够帮助维持肌肉和神经功能的正常运作，因此这时，选择含有这些微量元素、碳水和蛋白质的运动饮料来补充能量是比较明智的。“同时，你也可以用原味酸奶、相同分量的椰子汁和蔓越莓汁做杯思慕雪。椰汁中富含电解质，蔓越莓汁则能提供平衡的果糖和葡萄糖。”霍尔说。

误区5

刻意避免碳水化合物

碳水化合物通常被认为是瘦身人士的噩梦，人人谈之色变，唯恐避之不及，但是这种宏量营养素在跑后恢复中真的非常重要。“一般来说，每次训练的时间越长强度越大，对碳水化合物的需求就越高。碳水能够促进胰岛素的增加，帮助肌肉吸收大量营养素，如果你的训练中包含大量长时间运动，那肌糖原很可能会被消耗殆尽，因而需要得到重新储备。这就是碳水在跑后恢复中发挥作用的时刻，”霍尔说。一个建议是，正餐几小时后，细嚼慢咽地吃一片涂有鳄梨酱的全麦面包。因为研究显示，少食多餐对于肌糖原的储备非常有效。

关注《跑者世界》中文版杂志官方微信（或搜索微信号：RUNNERSWORLD）了解更多跑步资讯。

欢迎在《跑者世界》中分享你的跑步故事！

本期征文主题：#跑入正轨#，

如果不能认清自己的情况就去制定目标，容易导致训练陷入困境。年底适时地总结经验，从自身情况出发安排明年的计划，更加科学可行。

要求：1.原创（字数800—1000）

2.未在任何媒体公开发表

投稿邮箱：runnersworldcn@sina.com

欢迎关注《跑者世界》微博：@跑者世界RW

可通过邮政订阅杂志，《跑者世界》刊号为2-690

也可登陆我们的官方网店购买杂志，

淘宝网址：http://shop69149767.taobao.com