马甲线是指没有赘肉的腹部

还要有肌肉线条

腹部主要由两部分组成

分为腹肌和腹外斜肌

而腹肌和腹外斜肌间会形成线条

不少女生一谈到肌肉两个字就害怕

其实如果一点儿肌肉都没有

你只可能拥有平坦的小腹

就像这样：

如果稍加练习的话

腹部会出现

没有中间一道竖线的马甲线

也就是这个样子：

这是因为腹直肌比较粗壮造成的

而我们最想练成的精致马甲线

其实是这样的“川字型”马甲线

有了中间的这条线

平坦的腹部看起来更性感

如果你是一个不是胖子

那么怎样才能快速练成这种

“川字型”马甲线呢？

今天小编就教给大家4个动作

来帮助爱美的你实现梦想

01

侧向扭转

A.身体右侧卧，两腿伸直并拢，左腿放在右腿上，右侧髋关节紧贴地面，两手撑地将上半身抬起。

B.将右手放在右肩正下方并将身体支撑起来，同侧的肩关节、髋关节、膝关节和踝关节在一条直线上。

C.收紧腹部肌肉，左手向上举起。

D.左手向下并与身体右侧交叉，与此同时上身向右旋转，保持片刻。

E.回到起始姿势，也即左腿和两手着地的姿势，以上动作重复6次后换另一侧。

 动作要点

正确的动作

● 做动作过程中肢体应当尽可能地伸展。

● 肩关节应保持稳定。

● 髋关节应尽可能抬高使身体成为一个平板，这样可以减少分散在肩关节和腕关节上的力。

错误的动作

● 耸肩。

02

跪位侧举

A.左膝跪地且位于髋关节正下方，右腿向侧面伸直。两手抱于头后，肘关节打开。

B.身体慢慢向左侧倾斜。

C.慢慢抬起右腿，直到右脚与右髋同高，上述动作重复做5~6次。右膝跪地，重复上述动作过程。

 动作要点

正确的动作

● 上身保持正直以便更好地在运动过程中保持平衡。

● 颈部应始终保持伸展放松。

● 腿应尽可能地伸直。

错误的动作

● 耸肩或颈部肌肉太过紧张。

03

仰卧举腿

A.躺在地上，两腿交叉向上举起，膝关节伸直。两臂伸直放于身体两侧。

B.两腿和臀部夹紧，腹肌发力将髋关节抬离地面。

C.慢慢将髋关节放回到地上，重复该动作10次。两

条腿位置互换，重复上述动作过程。

 动作要点

正确的动作

● 在整个动作过程中，两腿应伸直并绷紧。

● 在向上举腿的时候保持颈部和肩关节放松。

错误的动作

● 将动作分解执行或利用爆发力完成动作；相反，这是一个连续而缓慢的动作。

04

坐位卷腹

A.坐在椅子上，双手抓住椅子两侧边缘，肘关节伸直。

B.两脚向前迈出一步，使髋部和膝部屈曲90°，臀部离开椅子表面。

C.大腿尽可能靠近胸前，与此同时骨盆后倾，肘关节屈曲。在这个动作的结尾，伸直肘关节，注意不要耸肩。

D.保持脊柱中立位姿势，两手撑着椅子，慢慢将两腿放下，回到起始姿势。上述动作15次为一组，重复做2组。

 动作要点

正确的动作

● 在整个动作过程中,脊柱始终保持中立位姿势。

● 背部与椅子的靠背紧贴。

错误的动作

● 耸肩。

早安

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