【科学训练】兵哥教你5个腹肌锻炼动作，让腹肌成为你的最美外衣腹肌锻炼一直以来深受人们的喜爱。在许

腹肌锻炼一直以来深受人们的喜爱。在许多的人看来，锻炼好腹肌不仅可以使自己的身材看上去更加的完美吸睛，同时也能使得自己在一定程度上收获一定的自信感。更重要的是，因为通过良好的锻炼获得了完美的腹肌，这会使得人们在一定程度上获得一定的自律感。

许多的训练者花费了很多的时间在锻炼自己的腹肌上，今天，小编为大家推荐一组锻炼腹肌的动作，大家可以将这些动作分开放在自己平时的锻炼动作中，或者也可以将这些动作全部做为自己锻炼腹肌的训练动作。现在就让我们来开始吧。

空中自行车

身体平躺在垫子上，双手交叉在头后抱住自己的头部，然后双腿伸直悬空，悬空做踩自行车的动作。注意在做踩自行车的动作的时候，腹部紧缩，不要松散。

注意肩胛骨以及头部可以离开地面，但是腰部与背部不要离开地面。臀部始终在地面上，如果你觉得悬空的角度过低，你可以稍微上提一下角度，不需要很低的角度进行锻炼。做3组，每组做30秒即可。

花式卷腹

找一个垫子，脸部面对着垫子，然后双手手臂伸直贴住垫子，身体侧对垫子，双脚堆叠在一起，腹部紧缩，然后以腹部的力量带动自己的双腿缓慢的靠近自己的腹部，然后稍微停顿一下，在慢慢的回到起始位置。

需要注意的是脸部始终死面对着垫子的，在卷腹的过程中不要转动自己的头部，做3组，每组建议做15次即可，注意要保证动作的连贯性以及准确度哦。

剪刀腿

平躺在垫子上，上身紧紧的贴住垫子，双手在身体的两侧自然的伸直，将双脚双腿抬离地面，双腿与腹部的夹角为90度。然后单脚做类似剪刀的动作，注意双腿一直没有触碰到地面。

双腿可以依次做剪刀的动作，做3组，每条腿做15次，双腿一共做30次为一组。

侧身卷腹

身体侧躺在垫子上，先右侧卧，右手在身体前方伸直，左手触摸自己的耳朵，右腿紧贴地面，左侧做卷腹动作，这个动作可以锻炼到腹外斜肌。

需要注意的是左侧和右侧都需要进行练习。做3组，每边做20次即可。

V型起身

这个动作对腹部的要求很高，同时对背肌的要求也很高。首先，身体平躺在垫子上，然后，以臀部为支点，慢慢的抬起自己的双腿和上半身，然后需要注意的是在抬起上半身的同时挺直背部，头部、背部在同一条直线上，双脚回勾脚尖，不要乱动，双手在腿部的两边伸直，尽量不要贴住自己的大腿。注意做3组，每组持续30秒。

腹肌锻炼是一个需要日积月累的过程，不是说我今天练一下，然后休息好几天，然后一个星期以后再练一下，再休息好几天，这样做是练不好腹肌的。

希望大家能够坚持不懈的练习腹肌，让锻炼成为你的习惯，让腹肌成为最优秀的肌肉外衣。

监制：卢敏

主编：徐承彬　

编辑：滕飞王立基王滨

供稿单位：公安边防部队高等专科学校作者：张棋王磊

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