哇，好紧张呀，

因为要教大家瘦腰秘籍了！

今天这篇文章是集大家智慧，

有粉丝读者、健身教练、健身达人，

所以文章会超......长......

希望大家耐心读完，

如果你们成功瘦下来了，

到时候记得回来留言告诉Alisha呀。

1

为什么我没腰？

心里真的没点数吗？

昨天的文章中组织了一场投票，

#腰腹为何那么难减？#

656位读者参与了投票，

也算是个大数据啦！

不知道大家是左手指投的还是右手指投的？

听我的朋友说右手食指点手机容易瘦。

这是为什么呢？文末揭晓。

正经点看看数据先，

我现在把大家的投票结果做个排名，

腰腹最难减的七大原因：

NO.1

爱吃重油重脂重盐高糖的食物

NO.2

当前的腰腹训练方法不够劲儿

NO.3

每天久坐不动，超过七小时以上

NO.4

运动中缺乏科学的方法和教练指导

NO.5

情绪管理失控，压力大食欲大

NO.6

尝试过很多减脂方法效果不好而放弃

NO.7

很少或者从不运动

原始投票数据图

（点击放大）

那38位拥有完美腰腹的出来，

给我摸一下。

接下来进入重点，

开始跟大家传授秘籍啦！

2

瘦腰-该怎么吃？

对于爱吃重油重脂重盐高糖食物、

因压力而食欲大到惊人的你，

我表示很理解，但是还是要批评！

就不能对自己狠一点吗？

练掉大肚腩，出腹肌马甲线再吃，

不行吗？

饮食在我们瘦腰大业中太重要了，

很多时候我们明知道，

吃的不对还是忍不住，

这样咱就慢慢来调整改变，

减少身体脂肪，

腰部维度自然可以得到减小。

那么在这里给大家两套饮食方案：

日常减脂版和专业减脂版，

满足不同读者的需要。

我们先说日常减脂饮食，

这里部分图文摘自“维他狗营养家”的推送内容。（更多内容见“维他狗营养家”公众号）

【日常减脂饮食】

慢慢减少重油重脂重盐高糖食物，

在饮食中的比例，

如第一个月每周允许自己吃一次，

第二月每两周允许自己吃一次，

以此类推直到腰腹瘦到理想尺寸，

别一下都停了，

结果哪天没忍住又连着吃几周。

#关于减脂瘦腰吃多少的问题#

吃多少其实并没有统一的标准，

因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。

不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：

①一日三餐摄入能量比例保持3：4：3

▼

PS：这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。

中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），

建议成年女性一天摄入能量1800千卡，

成年男性为2250千卡。

所以，按照比例换算的话，

成年女性三餐热量分配：

540千卡、720千卡、540千卡

成年男性三餐热量分配：

675千卡、900千卡、675千卡

▼

②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱

很多人不太明白几分饱到底是多少，

确实没有准确的量哈哈，

维他狗还贴心的列了一张表格，

大家可以做参考，

自己平时再多尝试摸索，

就能知道自己需要吃多少了，

（以晚餐为例）：

▼

#关于减脂瘦腰吃什么的问题#

多吃蔬菜

成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，

如果早餐午餐吃得少，

晚餐一定要尽量多补充。

▼

?500克（1斤）是什么概念？

以中等身材成年女性的手为标准，

100克叶子菜，

为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。

▼

所以，500克叶子菜，

大概就是5把的量啦。

对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，

基本也只会一次性吃1~2个，

不必太纠结到底是300克还是500克。

用粗粮做主食

热量不高饱腹感强，

富含维生素很养生呀，

特别适合减脂减重的人食用。

▼

吃高蛋白低脂肪的肉类

按图片推荐的烹调方式做，

大家根据图片推荐的热量（100g），

结合刚刚说到的三餐热量比例，

来算一下你需要吃多少。

▼

多吃高膳食纤维食物

可以增加饱腹感，促进消化

▼

所以减脂瘦腰并不是饿就能瘦，

该吃还得吃，要吃对吃好，

在热量不超标的前提下，

多吃对健康友好的食物。

#关于减脂瘦腰食谱的问题#

真的是觉得维他狗的建议太到位，

推荐下面3种食谱，

听说越靠前的食谱减脂效果越好，

大家可以根据自己情况和需求来选择。

减脂食谱1：一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜

▼

减脂食谱2：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

▼

PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。

减脂食谱3：薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

▼

【专业减脂饮食】

考虑到大家阅读的愉悦，

专业减脂饮食超链接景浩老师的课程分享，

感兴趣的朋友将在这篇文章中学到更多内容，

如果有不清楚的可以文末留言交流。

点击阅读：

大咖微课堂〡景浩老师教你

如何科学分配脂肪、蛋白质和碳水化合物到每餐

3

瘦腰-到底怎么练？

在这里用文字说练腰腹其实很不严谨，

掌握正确的训练方法，

我们是需要认真学习的，

请教练、参加培训、自学等等，

总是一定要掌握正确方法再去训练。

接下来的建议更适用于有基础的朋友，

将在第四部分分享“懒人”瘦腰法。

A.减脂降腰围

饮食控制之余，

我们还是要参加些运动来加快消耗，

快速降低腰腹部的脂肪，

如果你的饮食热量摄入严格，

那效果是又快又明显。

B.训练收紧腹部肌肉

训练腹肌群提高腹部力量，

使松弛的腹部肌肉变得更加紧实，

从而达到腰部纤细的效果，

方法为训练不易肌肥大的腹直肌，

间接性刺激腹外斜肌的动作，

以及训练深层肌肉腹横肌。

C.训练动作推荐

强烈推荐全程跟着视频进行

视频中的女教练可是专业又热情

为数不多的视频训练推荐

可以带着大家完成一次大汗淋漓的腰腹训练~

想说的话都在Tips里了。

Tips1：

1-最好把视频开了放在一边，然后完全按照视频的节奏完成一整个训练；

2-也可根据自己的训练习惯，自己计时，随时进行调整；

3-计时可改成计数，如20次，平板支撑则可以选择撑至接近力竭；

4-整体训练最重要的还是动作质量跟节奏，要努力去训练。

请在WIFI环境下点击观看哦

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