心脑血管疾病|为什么要补充叶酸？叶酸缺乏会引起哪些疾病？如何正确补充叶酸？( 二 )

三、叶酸的食物来源有哪些？

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对于叶酸缺乏或不足的个体，首先推荐通过平衡膳食改善叶酸营养状况。绿叶蔬菜、豆制品、动物肝脏、瘦肉、蛋类等是叶酸的良好食物来源；膳食叶酸当量（DFE）= 天然叶酸+化学合成叶酸X1.7；食品中叶酸当量（DFE）含量≥120ug/100g （固体）或≥60ug/100g（液体）即可称为“ 高或富含叶酸 ” 食品；叶酸当量（DFE）含量≥60ug/100g（固体）或≥30ug/100g（液体）即可称为“含有叶酸”或“叶酸来源”食品。
萝蔓莴苣、菠菜、芦笋、绿芥菜、西洋香菜、绿花菜、白花菜、西芹、四季豆、木瓜、豌豆、甜椒、青椒，动物的肝脏及鸡蛋、鸭蛋等都含有丰富的叶酸
四、叶酸过量的危害：长期大剂量（＞1 mg每天）补充叶酸（包括叶酸强化食物）有可能产生健康风险：① 过多的叶酸摄入可能导致某些肿瘤发生风险的增加（比如结直肠癌和前列腺癌），叶酸对肿瘤预防的作用是双向的。② 大剂量的补充叶酸，可能掩盖血液中维生素 B 12 缺乏早期表现，影响贫血的诊断和治疗、加重神经系统退行性病变；③ 大剂量叶酸会干扰锌的代谢，引起锌的缺乏。④ 降低对食物中叶酸的吸收率：因为合成叶酸的吸收率是天然叶酸的 1.7倍；⑤ 降低免疫力

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五、叶酸的正确补充：
目前已知，药物中的合成叶酸是氧化型叶酸，具有稳定性和吸收度高的优势，不同于自然食物来源的还原型叶酸，合成叶酸的吸收率是天然叶酸的1.7倍，所以在计算叶酸当量（DFE）时，制剂叶酸的剂量应乘以1.7。膳食叶酸当量（DFE）= 天然叶酸+化学合成叶酸X1.7；一般人群叶酸补充的有效且安全剂量为 0.4 ~1.0 mg每天。成年人每天应该摄入 400ug叶酸，假如选择服用合成叶酸片（市面上大部分都是合成叶酸）的话，只需服用235ug（235*1.7=400）叶酸就足够了。

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EAR 为平均需要量；RNI 为推荐摄入量 ; AI 为适宜摄入量；UL 为可耐受最高摄入量
① FAO/WHO 专家推荐值：是在美国国家科学院 1998 年提出的参考摄入量基础上，经过充分论证并认可，同时推荐将1000ug/d定为成年人的可耐受最高摄入量（UL）； ② 中国居民膳食营养素参考摄入量（ 2013 版）； ③ UL 仅针对化学合成叶酸（强化食物和叶酸补充剂），未见过量摄入普通食物中的天然叶酸对机体产生不良效应。