骨盆|月子期不是只能躺床，做好这些功能锻炼帮你快速恢复曼妙身材宝妈|孩子|李卫红|人生|钢铁是

生完孩子的你，是不是有这样的困扰：
好不容易休假去趟海边，却看着自己臃肿的身材不敢换上比基尼尽情玩耍；
和姐妹聚餐拍张合照，要用P图软件瘦脸瘦身外加十级美颜才敢发个朋友圈；
出门shopping，看着商场橱窗里魔鬼身材的模特穿着新上季的服装熠熠生辉，再照照镜子里的自己不禁流下一把辛酸泪
……

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马姐姐在前面讲过，孕妈妈在享受孕育生命和初为人母的喜悦的同时，也要承受孕期和产后身体变化所带来的种种不便甚至痛苦，比如产后漏尿和妊娠纹（点击即可查看），同样，产后身材走形也困扰着不少刚生完宝宝的妈妈们，特别是90后的年轻妈妈。如何快速摆脱肚子上的赘肉、自信地穿着比基尼在沙滩上漫步、穿上自己喜欢的衣服……马姐姐今天就讲讲产后形体康复那些事儿。
宝妈们都知道，产后42天是一个重要的时间点，妈妈在分娩后，身体会发生很大的变化，大约需要42天左右的时间，才能使生殖器官及全身恢复到孕前状态，很多宝妈在坐月子的时候不注意形体康复，产后42天检查时对着体重秤和随处可见的镜子默默流泪，那么这42天时间里应该怎么运动来减少身体疼痛感和促进形体康复呢？可以从以下几点做起。
卧姿
躺床时，正确的卧姿有利于调整肌肉、脊柱及骨盆的协调度，协助形体恢复，还可以减少下背痛，以下几种常见的卧姿供宝妈们参考：

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仰卧姿：头部、膝下垫枕或调整床的曲度

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侧卧姿：头部、上腹及腿间垫枕

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三位姿：头部、上腹及腿间垫枕

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俯卧姿：头部、骨盆及脚部垫枕
【 骨盆|月子期不是只能躺床，做好这些功能锻炼帮你快速恢复曼妙身材】坐姿
同样，正确的坐姿也可以调整肌肉、脊柱及骨盆的协调度，协助形体恢复，并可以减少耻骨联合分离和骶髂关节变形，驼着背、耷拉着脸是错误示范，宝妈们可以尽情拿出“姐就是女王”的姿态，挺胸抬头收腹，自信放光芒！

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站姿
正确的站姿可以减少骨盆前倾和头部前倾，宝妈们依旧需要拿出“姐就是女王”的自信姿态，收臀、收腹、挺胸、下颌内收，使耳、肩、骨盆、小腿处于直线状态。

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走路
正确的步态可以改变孕期的体态，训练肌肉及骨骼的运动模式，使骨盆及腹部脏器恢复正确的位置，并维持全身的力学平衡。正确的走路姿势是：收臀、收腹、挺胸、下颌内收，双腿往前直跨，脚跟—脚趾呈直线的走姿，也就是我们看模特走秀时的猫步，坚持这种走路方式还可以让你看起来更精神自信。

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换尿布
无论是对于母亲来说还是对于宝宝的其他照料者，换尿布都是一项虽然简单但却频繁的工作，长期用不当的换尿布姿势有可能对腰部肌肉产生损伤。在坐着给孩子换尿布时，可以参考下图，盘起双腿，左右两侧臀肌部位要伸直，并且还要伸直背肌，从大腿根部往前倾神。这样换尿布可以很大减轻对照料者腰部的负担，大家不妨试试。

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运动
很多宝妈或者身边的亲人认为坐月子期间不能运动，其实不然，分娩后1小时就可以循序渐进地开始运动了，可以遵循盆底运动→腹部运动→下背部运动→颈胸部运动的运动步骤。
（1）盆底运动
产后1小时，可以采用卧位和侧卧位来练习，首先收紧阴道周围肌肉，或是借助收缩臀部肌肉慢慢练习，收缩时间不必太长，每次持续1-3秒，然后再慢慢放松肌肉，每小时大约练习5次。
产后早期。可以配合腹部收缩运动，收紧阴道、肛门周围肌肉，或是借助收缩臀部肌肉来练习，呼气时收缩，时间每次持续3-5秒，吸气时放松，每小时大约练习5次。