一半人补钙都做错了,小心吃出肾结石!4个时期尤其要注意

补钙 , 一直是老生常谈的话题 。 中国人在这方面做的也非常积极 。
对于正常的成年人来讲 , 每日钙的摄入量应达到800毫克 。 但国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示 , 在有数据的74个国家和地区中 , 中国大陆居民每日膳食钙摄入量只有339毫克 , 还不到每日必须量的一半...
钙是人体不可或缺的营养元素 , 依旧有很多人不清楚补钙的重点 , 或是补错了方向 , 反而对身体造成不良影响 。
补钙不当 , 可能威胁身体健康
过量喝豆浆 , 可能导致肾结石
豆浆作为人们最喜爱的饮品之一 , 一直以高蛋白食物著称 。 然而豆类中含有的植酸却是补钙的一道“坎” 。
植酸本身可以在胃肠道中和钙结合 , 形成不容易吸收的絮状物 , 导致大便干燥;也可以与血液中的钙结合成盐类 , 如果含量过高或在肾脏中不能被顺利处理 , 就可能导致肾结石 , 引发腰痛、血尿、肾积水等严重后果 。
一半人补钙都做错了,小心吃出肾结石!4个时期尤其要注意文章插图
植酸广泛存在于植物种子中 , 常吃的一些食物如大米、小麦、黄豆、豆干、豆芽中都有植酸的存在 。
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如何去除植酸 , 同时保留食物的营养价值?
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发酵
发酵后的植酸酶可以直接降解植酸 。
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发芽
种子发芽后 , 本身植酸会得到降解 。
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浸泡
温水浸可激活种子中的植酸酶降解植酸 。 通常在40-60度的温水浸泡15分钟就可以了 。 建议煮饭前 , 可先用温水泡米 。
海鲜吃不对 , 可能造成血管钙化
海鲜富含丰富的矿物质钙 , 且味道鲜美 , 是不少人补钙首选 。
海鲜中含有磷元素 , 食用过量的高磷海鲜 , 可能导致磷与血液中的钙结合沉积在血管上 。 长期磷摄入超标 , 会让血管出现严重钙化 , 心脏上的冠状动脉变硬变狭窄 , 造成心梗、脑梗的发生 。
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哪些海鲜含磷量比较高 , 不宜过多食用?
常见的海鲜中 , 鱿鱼含磷量为392mg/百克 , 虹鳟鱼为374 mg/百克 , 属于高磷海鲜;花蛤含磷量为126 mg/百克 , 草虾为275 mg/百克 , 螃蟹为262 mg/百克 , 属于低磷海鲜 。
每人每天磷摄入上限为1000mg , 为了保证磷元素的摄入不超过安全范围 , 鱿鱼每天最多食用半斤 , 虹鳟鱼最多四两 , 螃蟹最多一斤 , 草虾最多八两 , 花蛤最多2.5斤 。
补钙的雷区我们已经知道了 , 那应该怎么正确补钙呢?
不同年龄的补钙需求
其实 , 补钙 , 也是一门学问 , 并且补钙不是老年人的专属 , 每个年龄阶段都有与之相应的特性 , 应根据自身阶段情况合理补钙 。
一青少年时期
一个18岁左右的青少年每天需要钙800~1000mg 。 我们的骨骼在20岁以前沉积速度最快 , 20岁时基本上达到最高骨量的90%以上 。 由此可见 , 青少年处在成长的最关键年龄段 , 此时是丰富钙质、强健骨骼的最优时期 , 应以食补为主 。
1牛奶是补钙的不二选择
牛奶还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素 , 促进钙的消化和吸收 。 建议每天一杯牛奶(250mL左右) 。
2蔬菜也能补钙
很多蔬菜的钙含量比牛奶还高 。 常见蔬菜钙含量排行榜(每百克):荠菜294 毫克;芥菜230 毫克;苋菜187 毫克;红薯叶180 毫克;小油菜153 毫克;毛豆135 毫克 。
3营养均衡很重要
保持饮食多样化 , 谷类为主 , 肉、禽、鱼、虾类交替选用 , 以保证蛋白质的摄入量 , 每餐有荤有素或粮、豆、菜混食 , 并配有水果供给 。
这里小编给大家推荐一道家常补钙美食:麻酱拌菠菜 。