深夜失眠自助指南：如何不靠药物自然入睡？( 二 ) 十一点睡意袭来

John在记录里说，在挑战过程中， Randy Gardner虽然是醒着的，但是几天后处于非常痛苦的、认知失调的阶段，甚至出现了喜怒无常、记忆混乱和妄想症。
而在《美国国家科学院院刊》发表的一项实验：一周的睡眠缺乏，会导致受试者体内有七百多种基因功能发生了改变，严重的还会导致认知功能受损；人的正常睡眠模式遭到持续的破坏，将会对身体各项机能造成永久性的损伤。
当发现睡眠不足对身体伤害巨大后，吉尼斯官员认为该挑战会对人体的健康带来严重危险。为了防止后来者再次挑战，吉尼斯决定不再收录关于睡眠剥夺时长的世界纪录。
文章插图
03失眠后该怎么办？或许你也可能想知道，非失眠症患者突然睡不着了。那么有什么办法可以帮助自己快速睡着呢？
可以尝试一下放松训练。
放松训练可以将你从当前有点焦虑的情境下带出，做到身体的放松可以尽快的进入睡眠。
放松训练有2种常用方法：渐进性肌肉放松法和放松反应法。
| 渐进性放松法
可以学会一次放松一处肌肉，直至放松整个身体，从面部肌肉开始，轻轻收缩肌肉1-2秒，然后放松。重复数次。同样的方法用于其他肌群，通常按以下顺序进行：颌和颈部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和足。必要时可以重复这一循环，持续约45分钟。
| 放松反应法
开始时可采取舒服的躺姿或坐姿。闭上眼睛，让放松的感觉传遍全身。建立放松的腹式呼吸模式。将思维从日常思绪中转移出来，定向到某种中性的精神集中工具上，如令人感到平静的词语或图像。
但是，如果你经历了一段时间的失眠，每周内出现的次数也增多，那有可能是慢性失眠。就需要心理科医生的介入，这时最好不要尝试去补觉，这样可能造成睡眠节律紊乱，从而加重失眠的症状。
对于有慢性失眠障碍，以及有失眠相关症状，例如入睡困难和夜间多醒的人群，曼朗医疗也为大家准备了团体治疗项目，将在年后上线：
该团体项目采用了失眠相关问题的优选治疗方法——失眠认知行为疗法（CBT-I），该疗法被用于治疗失眠已有数十年，其有效性已经被很多研究所证实，也被众多权威机构与学术期刊推荐为治疗失眠的一线疗法。
失眠认知行为疗法通过调整失眠行为模式，建立新的条件反射，深度理解睡眠原理，匹配睡眠机会和睡眠能力，学习各项放松训练技术，改善睡眠环境，以及调整不合理认知和焦虑，来全方位地实现良好睡眠行为习惯的重建。
失眠认知行为疗法被是成人慢性失眠症的一线治疗方法。能改善75-80%的失眠患者的睡眠，减少90%患者的安眠药使用。在三项与安眠药进行比较的研究中， CBT-I比安眠药更有效。
CBT-I没有副作用，并能长期保持睡眠的改善，新的研究表明， CBT-I对失眠的抑郁症患者的改善率比单纯的抗抑郁药物高出一倍。它还可以改善睡眠，减少疼痛、更年期潮热、纤维肌痛、药物滥用和创伤后应激障碍康复期的失眠患者作为并发症的失眠问题。
最终，参与者们能够收获的，不仅仅是失眠相关症状的减少，更是失眠发生时自如应对能力的提升，从而真正能够睡个好觉。
文章插图
希望大家能在每个夜晚轻松入眠，好好睡觉。