跑步拉伤髂腰肌?别急,4个动作助你快速康复( 二 )
4)蚌形伸展运动
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- 侧卧收腹 , 手臂枕于头下;
- 大腿与身体呈45度 , 膝盖弯曲90度;
- 同时提起上面的膝盖 , 保持踝关节并拢 (呈蚌形);
- 返回起始位置 。
- 重复5次 。
以上运动 , 可以帮助跑友更快地缓解疼痛 , 恢复或提高髂腰肌的活动机能 。 一般来说 , 轻微拉伤可能需要3周左右的恢复时间 , 而较严重的髂腰肌拉伤可能需要8周的恢复时间 。
那跑者能多久重返跑道呢?
通常 , 当疼痛消失 , 并经过运动康复锻炼逐渐恢复并强化髂腰肌和髋关节的活动功能后 , 可慢慢恢复跑步运动 。 建议从慢跑5分钟开始 , 如果没有疼痛出现 , 那么第二天可增加至10分钟慢跑 , 以此类推 。 如果出现疼痛 , 那么应停止跑步 , 继续康复 。
版权声明:以上部分动作图片来源于我的APP【WELL健康】和跑步畅销书《科学跑步·跑步损伤的预防和康复指南》 , 侵权必究 。
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