关节|做到七点跑步运动不伤膝

“跑步伤膝 , 登山损膝” , 平时不喜欢运动的人 , 常将此话作为偷懒的借口 。 但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出 , 运动可以减轻关节炎的痛感、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量 。 只要记住以下这七“点” , 跑步不但不伤膝 , 还能壮膝:
【关节|做到七点跑步运动不伤膝】
关节|做到七点跑步运动不伤膝文章插图
跑慢点 。 运动越费力 , 强度越大 , 对关节的压力就越大 。 因此 , 要想既运动又不伤关节 , 就要选择适当的运动强度 。 具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当 。 如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话 , 而不是上气不接下气 , 这个运动强度就适合且安全 , 对关节冲击不大 。
跑短点 。 运动时间和距离都不宜过长 , 时间一般在半小时到一个小时左右为宜 。 强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量 , 具体要看运动前确定什么目标 。 如果想轻松或稍费力地跑10公里 , 那多长时间跑完要看个人状态和基础 。 总之 , 运动后应觉得有点累 , 但如果跑完都不想吃饭了 , 下次就要减量 。
关节|做到七点跑步运动不伤膝文章插图
跑低点 。 低是指跑步时脚底离地的高度 , 就是说跑姿要正确 , 小步幅高步频 。 脚底离地越近 , 对关节冲击越小 , “哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节 。
 跑少点 。 没必要天天跑步 , 每周3~5次足够 。 不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动 。
热身整理认真点 。 为护好关节 , 运动前的热身要充分且认真 , 不可“跑瘾”上来匆匆开跑 。 热身时的拉伸要适度 , 过度可能造成损伤 。 跑完了做好整理运动 , 让身体慢慢凉下来再拉伸 , 拉伸时间要长一点 , 各关节充分伸展 , 但要以不痛为原则 。
关节|做到七点跑步运动不伤膝文章插图
瘦一点 。 膝关节承担着全身大部分的重量 , 人越胖 , 它受的压力越大 。 肥胖者即使不运动 , 膝关节压力也不小 。 所以 , 要护关节 , 必须减肥 。 注意三餐控制饮食 , 每餐有点饱感即止 , 晚餐吃半饱即可 。
呵护多一点 。 车要保养 , 身体各部件也如此 , 不运动时要保养膝关节 。 选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋 , 专门针对膝关节做些强化训练 , 如靠墙蹲 。 不管是什么运动 , 都要避免骤起骤停、高冲击性的动作 。 只有在平时和运动时都树立保护关节的意识 , 并掌握科学运动、适量运动的方法 , 关节损伤才会远离 。