张大春健康观念的助教|新手健身计划曝光了，初学者必看！

_本文原题：新手健身计划曝光了，初学者必看！
昨天有很多朋友给小明发消息说
自己在家一直都有做健身运动
有的练了一个月
有的练了2个月
然而感觉没有什么效果

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经过一番询问以后
基本上都是饮食有问题
还有就是健身方法不对，导致越减越肥
因此......
（我就想有必要写一篇文章好好说说初学者健身的哪些事）

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言归正传
我们得先了解身体变化节奏
首先是肌肉生长的节奏，
肌肉生长周期一般是三个月，但是在1个月左右时间里就有油变化，这就是节奏，
他变现在三个方面，一是体型的变化，变宽，变厚。
而是力量变化，力量会比之前大，耐力，爆发力等，
都会变强，最后是骨骼肌，你在测体脂的时候会发现骨骼肌生长了。
真正能生长多少呢，其实很少。
像我们正常人想练成下面这样的肌肉大佬，是一件万分困难的事情。
通过普通的训练饮食，是不可能达到的。

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但是我们可以练出漂亮的体型是完全可以的
像下面这样

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然后我们来说说训练内容
首先是呼吸，呼吸很重要，呼吸乱了，你的训练强度就会受到影响！

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呼吸方式：
力量训练：运动中不要憋气，所有力量训练都是用力时呼气，放松的时候吸气
有氧运动：运动中均匀呼吸
然后是日常补水，饮水

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补水情况：
运动中补水：可以随时补水，但是不要一下子喝太多
平时补水：每天8杯水为好，大概在1.5-2升，一天均匀补水
最后是重量如何选择，这个很重要，也是问的比较多的一个问题
重量的选择标准：刚开始从最轻的重量测试，先把动作做标准，做起来不抖就可以了，
做标准之后再慢慢增加重量，直到规定次数刚好力竭，这个重量效果最好。

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一开始健身一定要做的动作
三大项
（深蹲，卧推，硬拉）

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锻炼时间建议选择餐后一个小时，你可以选择晚餐前两个小时锻炼，具体时间你可以自己安排，我只是一个建议
正式训练：连续练两天休息一天，一天一个训练课，循环进行。

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