|小腿外翻如何纠正？( 二 )

这里注意，不单单是有前倾，有的人也伴随着前移。
前移就是整个骨盆向身体的前方跑了，不单单在原来的位置上产生一个前倾或者后倾。
这个时候重心往前跑，导致膝关节往后超伸，同时前倾由于关节联动产生了股骨内旋，从视觉上看起来就是刚才所说的膝超伸型O型腿，这个时候看起来小腿外翻也会比较严重，也会比较难看。
那么这个问题怎么解决呢？
给大家讲解几个比较实用的训练动作。
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小腿外翻的训练动作
第一个训练动作：
让患者处于一个相对站姿中立位，调整他的站距，两个脚后跟之间大概一拳的距离，脚尖朝前，稍微收一点点，五个脚趾打开，向后收把足弓顶起来：
一般膝超伸O型腿的股骨是内旋的，膝盖朝里，这个时候我们要辅助他摆到一个相对中立的位置，然后在他的两个膝盖中间加上一个瑜伽砖：
保持下面的足弓不要掉下去，脚始终抓着地，然后让他正常吸气作为一个半蹲，呼气起来即可：
起的时候要注意是处于膝关节自然伸直的位置，一定不能超伸和锁死。
这个动作能够很好地矫正我们的腿型，而且能够增加膝关节在支撑位正确位置的本体感受记忆。
起来可以在这个位置稍有停顿：
一般这个动作一组可以做15个，做3-4组即可。
第二个训练动作：
其实就是单腿臀桥的改进版，首先让患者处于一个仰卧中立位的位置，然后将一侧腿抬起来，屈髋要超过90°：
两个手交叉重叠推在自己这侧的腿上，支撑腿把它摆到相对中立的位置，脚后跟对准坐骨：
吸气准备，吐气用支撑腿侧的臀部发力，将身体顶起来的同时两个手推这侧的腿，让前侧也发力：
吸气下，呼气起，手发力推腿，腿对抗你的手。
这个动作不仅能锻炼到支撑侧的臀部以及后背的肌肉，还能练到前侧的稳定，因为他的手要推着腿，腿和手有个对抗。
也能够很好地矫正骨盆不在中立位，比如说骨盆前移。
这个动作根据他的能力一侧做10-15个， 3-4组即可。
第三个训练动作：
首先使患者处于侧卧中立位的位置，去调整，看他的脊柱是否在中立位。
然后屈髋屈膝，重点检查他的侧腹，要有一束光，保证他的脊柱是在中立位，然后上侧的腿伸直，悬空屈髋接近90°：
看他的个人能力，不到90°也可以，抬得越高，后侧会受力越大，悬空之后让他微微勾一点脚尖，做一个髋关节的外旋：
腿是伸直的，让他在这待着就可以了。
这个动作其实很难，因为正常做十秒钟左右，外旋肌就有抽筋的感觉。
可以根据患者的能力去设计这个动作的时间，比如说10-15秒，可以做3-4组。
当他的能力提升的时候，可以适当增加停留的时间。
最后要跟大家强调的是，往往我们身体的不良姿态是跟生活习惯息息相关的，大家在日常生活中一定要注意尽量把自己的身体处于相对中立的位置。
我们每个人有很大的个体差异性，如果不能够很好地评估自己的问题，建议大家寻找身边比较专业的教练，只有准确评估，找到了问题，解决问题才会更高效。