想要快点回家吃团圆饭？别让崴脚限制你的路春节将至

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春节将至，路上行人匆匆，车站人满为患，雪场人来人往，小心不要摔倒。在哪里都是人的大中华，你需要一份“稳中求快”的足部训练宝典，才能让你在手扛大箱挤春运时也能屹然向前快如风。
下面我们一起来了解下崴脚的预防和康复。
崴脚的解剖学基础
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1. 足部的骨骼
足部骨骼数量众多，组成6种主要关节，其中踝关节是主要参与运动的灵活型关节，其他的关节更多是维持稳定的作用。
踝关节是由胫骨、腓骨和距骨三块骨头共同构成的关节。
关节的三个主要构成部分：关节面、关节囊、关节腔。关节面包括关节头和关节窝。
胫骨下关节面、内踝关节面和腓骨的外踝关节面构成叉形的关节窝，距骨上部及两侧的滑车关节面作为关节头。
踝关节的关节囊前、后薄而松弛，两侧较紧张而厚。踝关节两侧有韧带加固，以增强踝关节稳定性。
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2. 足部的肌肉
足部的肌肉主要介绍小腿三头肌和胫骨前肌。小腿三头肌收缩可让踝关节屈曲，也就是绷脚。胫骨前肌收缩可让踝关节伸展（勾脚）、内翻。
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3. 崴脚的解剖学基础
从足部的骨骼结构，我们可以发现外踝要长于内踝，外踝可限制足部的外翻，内踝则限制足部内翻，因此我们可以发现足部外翻受到的骨性限制更多，外翻更不容易。在崴脚的案例中，足过度内翻导致的崴脚占据更大比例。
崴脚后如何康复
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一般关节损伤可分为骨性损伤和软组织损伤。如有骨性损伤，例如骨折、骨裂等，会依据受伤的严重程度采用保守治疗（如石膏、夹板等固定方法）或者手术治疗；软组织损伤一般采用保守治疗，也无需固定。下面介绍足部软组织损伤的康复方法。
1. 急性期
受伤后48小时内属于急性期，伤处主要表现为发红发热、肿胀、疼痛等。这时候不宜采取过多的康复手法治疗，应遵循一个原则，即PRICE原则。
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2. 慢性期
48小时后损伤进入慢性期，慢性期的康复分四步走。
2.1 松解紧张肌群。一般讲来，足部受伤之后伤处周围的肌肉、韧带都会紧张、疼痛或有组织黏连。以踝关节内翻损伤为例，伤后踝关节外侧、胫骨前肌、小腿三头肌都需要松解。
2.2 踝关节复位，属于关节松动术，是依据解剖学基础通过力学作用纠正骨骼位置的一种良好的康复手法。
2.3 强化足部稳定性，包括肌肉力量训练和足部稳定性训练。
【动作1】：弹力带训练小腿三头肌， 12~15个/组， 3组。
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【动作2】：弹力带训练胫骨前肌， 12~15个/组， 3组。
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【动作3】：弹力带外翻练习， 12~15个/组， 3组。
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当康复治疗偏后期，我们可以加入
【动作4】：单腿站立训练（足部稳定性训练）， 20~30s/组， 2~3组。