减脂增肌|金刚狼的斜方肌，学会这几招，你也可以拥有！ |

导语：看过电影金刚狼的朋友们一定注意到罗根那身完美的身材，最突出的就是他背部的那块斜方肌。对于健身的人来说，斜方肌这块肌肉大家一定不会感到陌生，因为它是背部最大的肌肉之一，形态为三角形阔肌，像一个漂亮的披肩一样！

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斜方肌如果不够发达，就很难撑得衣着，最典型的就是西装，肩部看起来也会很窄，也会觉得协调。但如果斜方肌比较发达，就不会出现这样的情况啦，那如何锻炼出斜方肌呢？小编这就告诉你怎么练出你的蝴蝶背！
一、杠铃耸肩
首先准备两个杠铃，身体保持直立，双脚分开与肩同宽，两只手握住杠铃，垂直向上提，当两只手臂与身体垂直时，双臂保持二到三秒后，再慢慢垂下手臂恢复到原来的位置。再做这个动作的时候，一定记住要将杠铃在直线往上提，不要扭动肩部，在运动结束后，慢慢的恢复到初始动作。反复循环进行，一般一组重复10～20次，体力允许下可挑战多次，但要在身体承受范围内！

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二、绳索“Y”字上举
该动作主要针对是中下斜方肌。在做这个动作时，也可以使用弹力带代替，并且需要采用跪姿，目的是为了避免下半身的发力。执行动作时，需要弹力带固定到下面的位置，让双手交错，左手抓右侧绳索，右手抓左侧绳索进行一个"Y"字形的上举动作。在做这个动作时，要尽可能举的高一点，在举到最高处时，斜方肌的中下部就会完全的锻炼到，并且肩胛骨会彼此靠近。

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三、反向耸肩
这个训练动作主要锻炼的是斜方肌下部，利用斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！双手伸直撑住双杠，然保持身体稳定，然后下沉肩胛骨，让肩部尽可能的贴近耳朵，到达极限位置时上提肩胛骨。做的过程中要注意肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

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四、立正划船
立正划船使用的器材同样是杠铃和哑铃，在进行动作的时候，要用整个双手握住杠铃，不要只用几个指头。如果感觉力量不够，还可以使用助力带，辅助动作的完成。动作的关键是，手肘要保持往上抬，抬到肩部，但是抬到在这个位置很容易受伤，一定要注意安全，避免拉伤肌肉和神经！

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五、哑铃耸肩
和杠铃耸肩不同的是，进行哑铃耸肩时手臂可以稍微弯曲，方向也可以根据自身的情况来调整，在进行该动作的时候，应该像平时拎着重的东西一样，把哑铃提到肋骨的位置，用斜方肌发力，感受肌肉的紧绷感。

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六、六角杠耸肩
这个动作主要是训练我们斜方肌的上侧，在一般的情况下大多数的人都会利用杠铃，哑铃等工具去进行耸肩，如果在条件允许下，环形杠铃是最佳选择。因为环形杠铃在进行耸肩过程中不仅能提供舒适的中立握法，手可直接握住凹槽，还能够适当加载足够的重量，让你在最舒适的状态下训练斜方肌！