丁香医生|为什么油脂很重要？怎么吃才健康？脂肪经常被认为是“坏东西”

脂肪经常被认为是“坏东西” ，让我们长胖，还让胆固醇升高。其实真是冤枉，脂肪与水、蛋白质和碳水化合物一起，构成我们身体需要大量摄入的四大营养元素，脂肪也有好、坏之分，对身体有益还是有害，关键在于吃多少、怎么吃。
每天要吃多少油？
中国居民膳食指南建议，每天的油脂摄入总量不要超过总能量的30% 。
按一个成年女性每天1800千卡能量摄入来算，每天的油脂摄入（食物自带+烹调用油）建议不超过60克，其中饱和脂肪酸不超过20克。
这大概相当于6个汤勺的油，每1汤勺10克。

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以上为均衡膳食模式下，成年人的膳食脂肪来源。过多的油脂及饱和脂肪摄入，与超重肥胖、2型糖尿病等慢性病密切相关
除了要限制摄入的量，还有几个健康吃油的建议要给到大家：
1.饱和脂肪酸含量高的油要少吃
控制饱和脂肪酸摄入可以降低非传染性疾病的风险，少吃椰子油、猪油、黄油、棕榈油。多吃玉米油、大豆油、花生油、菜籽油等不饱和脂肪酸含量高的油。
2.油要换着吃
按照脂肪酸组成不同，植物油可以分成3类。
第1类富含亚油酸：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油
第2类富含α-亚麻酸：紫苏油、亚麻籽油
第3类富含油酸：榛子油、橄榄油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油（其中花生油既含有亚油酸，又含有油酸噢～）
我们第1类油吃得太多，所以要把一部分换成2、3类， 3类油换着吃才更健康。

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3.做不同菜，用不同油
不同脂肪酸的耐热能力不同，不饱和脂肪酸含量高的油经过高温容易产生反式脂肪酸，还能产生致癌物。凉拌、炖炒、煎炸时，建议使用不同的油。
凉拌：紫苏油、亚麻籽油、芝麻油
炖炒：橄榄油、茶油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、菜籽油
煎炸：椰子油、棕榈油、猪油、黄油
4.油炸还是选饱和脂肪酸含量高的油
虽然要控制饱和脂肪酸的摄入，但饱和脂肪酸含量高的油在高温下形式最稳定，最适合煎炸。（不过含泪建议大家还是少油炸。）
5.调和油不一定更健康
调和油会按照脂肪酸的推荐摄入比例调和，但是不同脂肪酸的耐热特性不同，最好炒菜、凉拌、煎炸都有专用油。
6.建议选小包装的油
买的油的种类越多，每种油吃得也慢，买大桶油储存过程中容易氧化变质。

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7.买油注意看配料表
【丁香医生|为什么油脂很重要？怎么吃才健康？】在配料表里排名越靠前，含量越多。通过配料表可以知道这款油到底是不是调和油，什么配比，哪种油占比更多。