奇点网|真有九成中国人喝不了牛奶？( 三 )

当然，如果你实在想喝奶，这里也有几点建议。
少量多次摄入。有学者认为，有规律的每天摄入一定量的乳糖可以降低乳糖不耐受的症状，并且还可以诱导大肠菌群对乳糖的适应性[12] 。另外也有研究表明，即使是乳糖酶缺乏的个体，只要控制一天内摄入的乳糖含量在12g以内（相当于240ml含有脂肪的牛奶），也不会出现乳糖不耐受的症状。
不要空腹喝奶。其实，关于这个说法，目前有点模棱两可。有学者提出，乳糖不耐受的人在与其他食物一起摄入牛奶时对乳糖的耐受可相应提高[13] 。不过，也有人认为，随餐饮奶并不能显著改善乳糖酶缺乏的状况。但不管怎样，听起来，不空腹喝总没有错。
选用发酵乳代替牛奶，比如酸奶。真正的酸奶就是以牛奶为原料，经乳酸菌发酵而成的，保留了牛奶中的大部分营养物质，而且发酵乳中的乳糖有20%-30%已被降解，更易于消化吸收，所以，喝酸奶基本上不会出现闹肚子的情况。
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酸奶，它不香吗
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可以摄入人工合成的乳糖酶。不过这种方法需要在喝奶前很短的时间内服用乳糖酶才有较好的效果，更重要的前提的要有钱才行，毕竟这种酶也不是人人都可以吃得起的。为了喝牛奶搭上几百块的乳糖酶多少有点不划算。
另外，市面上的无乳糖牛奶舒化奶也可以考虑。
综上，虽然牛奶好处多多，但也不是人人都能享受牛奶带来的好处，想要吸收牛奶中的高营养，也得有能够消化高营养的命才行不是？没有，就乖乖地喝酸奶吧！
参考文献：
1. Zittermann A, Bock P, Drummer C, et al. Lactose does not enhance calcium bioavailability in lactose-tolerant, healthy adults[J]. The American journal of clinical nutrition, 2000, 71(4): 931-936.
2. Kretchmer N. Lactose and lactase[J]. Scientific American, 1972, 227(4): 70-79.
3. Robayo-Torres C C, Nichols B L. Molecular differentiation of congenital lactase deficiency from adult-type hypolactasia[J]. Nutrition reviews, 2007, 65(2): 95-98.
4. Jackson K A, Savaiano D A. Lactose maldigestion, calcium intake and osteoporosis in African-, Asian-, and Hispanic-Americans[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2001, 20(2): 198S-207S.
5. 钟燕. 059 乳糖不耐受基础研究进展[J]. 国外医学: 卫生学分册, 2000, 27(3): 168-171.
6. Itan Y, Powell A, Beaumont M A, et al. The origins of lactase persistence in Europe[J]. PLoS Comput Biol, 2009, 5(8): e1000491.
7. 赵显峰, 荫士安. 乳糖不耐受以及解决方法的研究动态[J]. 中国学校卫生, 2007, 28(12): 1151-1153.
8. Poulter M, Hollox E, Harvey C B, et al. The causal element for the lactase persistence/non‐persistence polymorphism is located in a 1 Mb region of linkage disequilibrium in Europeans[J]. Annals of human genetics, 2003, 67(4): 298-311.
9. 刘青, 金学源, 李劲松, 等. 用氢呼气试验方法研究小儿乳糖吸收不良的发生状况[J]. 中华临床营养杂志, 1996 (1): 32-34.
10.https://www.spine-health.com/blog/10-ways-get-enough-calcium-if-youre-lactose-intolerant
11. https://www.healthline.com/health/allergies/casein#risk-factors
12. Hertzler S R, Savaiano D A. Colonic adaptation to daily lactose feeding in lactose maldigesters reduces lactose intolerance[J]. The American journal of clinical nutrition, 1996, 64(2): 232-236.