迈路士户外运动|竟是臀部没力量！，跑步总受伤( 二 ) ：跑步总受伤

文章图片
3、臀小肌
臀小肌和臀中肌的作用几乎一致，肌肉做功的时候可以让大腿外展，它们的前段部分让大腿内旋，后段部分让大腿外旋，此外二者都可以起到稳定臀部的作用。
如何检测你的臀部力量？
经常久坐的话，臀部力量也在慢慢被削弱，因为坐下时，基本用不上臀部的肌肉。

文章图片
有一个有效检测臀部力量的方法，可以看到你跑步的时候，臀部的力量是足还是不足：那就是拍摄自己的跑姿，仔细观察，如果屁股左摇右摆，不够稳定，那说明你的臀部力量还是不够，没有很好稳定你的骨盆。
臀部力量的黄金动作
下面这13个动作，每周两次，坚持3个月，你将拥有一个强大且优美的臀部。
1 ，髋屈肌拉伸
前后跪姿弓箭步，双手位于颈后或者叉腰，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧大腿前侧有拉伸感，注意前侧膝盖关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原。
2 ，臀桥
双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上只臀部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。
3 ，跪姿后蹬腿
双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90°
4 ，单腿臀桥
双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。
5 ，侧卧蚌壳式
双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触但不分开，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触。
6 ，侧卧高抬腿
双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至臀部外侧有感觉时呼气，吸气还原，双腿不接触。
7 ，跪姿超人式
双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动。
8 ，单腿画圈
双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧膝盖屈90° ，右侧腿伸直后向后逆时针绕圈臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，腹部收紧不晃动。
9 ，深蹲
双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后或向前伸直，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原。
10 ，椅子后蹲起
弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后或者叉腰，背部挺直，下蹲膝关节不超过脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至臀部下部有感觉时呼气，吸气还原。
11 ，沙发前蹲起
一只脚平放于沙发上或者其他高出，膝盖弯曲大于90° ，另一只脚站立，双手位于脑后或者叉腰，向上膝盖不过脚尖，向下速度均匀，向上至臀部有感觉时呼气，吸气还原。
12 ，进阶版臀桥
仰卧位，上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。
13 ，进阶版单腿臀桥
仰卧位，上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90° ，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面。