跑步|跑步要想跑得快，可以尝试下这些训练！( 二 ) |

■ 从下蹲位置开始往上举，从胸部位置把球举过头顶（见图b），然后再回到起始位置；
■ 进行固定次数或预定时间的重复练习。
壶铃硬拉
目的：壶铃硬拉被用作下肢和核心的训练。

本文插图

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步骤
■ 壶铃置于地面上；
■ 双脚分开与肩同宽，壶铃位于双脚之间，背部立直；
■ 重心落在脚上，深蹲屈髋，使用双手抓住壶铃（见图a）；
■ 保持双臂伸直，背部立直，抓住壶铃伸髋伸膝起立（见图b）；
■ 重复练习。
悬吊单腿深蹲
目的：该训练动作主要发展股四头肌、腘绳肌和臀肌。单侧腿练习，很自然地会需要更好的平衡感以及良好的踝关节、足、胫骨周围的力量去维持身体的稳定。

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步骤
■ 使用中立位抓法抓住把手；
■ 保持站立位姿势，后背挺直；
■ 保持左腿伸直，将左脚抬离地面，使左脚位于身体前侧（见图a）；
■ 将身体重量落于右脚脚后跟上，进行深蹲，直至你的大腿与地面平行（见图b）；
■ 反向运动，重复预定次数。然后换对侧。
重绳侧滑步下砸
目的：这项练习更复杂，具有更多变化，对体能的要求更高，将会锻炼到你全身的肌群。

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■ 立姿，抓住重绳两端；
■ 离重绳被固定的距离近一点，这样可以有足够的时间后撤；腰背挺直；
■ 髋关节向后，迅速成一个半蹲的姿势；
■ 保持直臂上下甩动，向上时直到手臂伸直与地面平行（见图a）；
■ 不停顿，手臂直接向下甩动（见图b）；
■ 当你在举起和下砸重绳时，向左或向右做侧滑步；
■ 在规定的时间里连续进行滑步，确保每侧的滑步时间相同。
药球保加利亚深蹲
目的：这个练习可以极好地改善单腿平衡，发展髋关节力量和稳定性。

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步骤
■ 控制球放在身前或头顶上，从预设的姿势开始，抬高一只脚放在后面的板凳或
椅子上（见图a）；
■ 屈前腿下蹲直到大腿与地面平行（见图b）；
■ 返回起始位置；
■ 进行预期的运动量，然后进行一定的重复。