跑步|跑步要想跑得快，可以尝试下这些训练！ |

_本文原题：跑步要想跑得快，可以尝试下这些训练！
对于一些喜欢跑步的跑者来说，其实并非简单的迈开腿就可以。

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跑步对肌肉力量要求很高，不止是腿部肌肉，还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢（要求较低，但仍重要）。所以，想要更好地享受跑步，在跑步的间隙，你需要增加一些训练，来强化核心力量，提升步频、速度和减少损伤的风险。

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下面这些训练不仅可以改善你的下肢肌肉，还可以在增强力量的同时增加灵活性，从而最大幅度提高你的成绩。一起来试试吧！

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【跑步|跑步要想跑得快，可以尝试下这些训练！】悬吊深蹲
目的：该训练动作主要发展下肢肌肉，特别是股四头肌、腘绳肌和臀肌。练习过程中，需要核心区帮助维持身体的稳定。同时，该练习也可用于体能训练。

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步骤
■ 使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手；
■ 保持站立位姿势，双脚分开与髋关节同宽（见图a）；
■ 后背挺直；
■ 保持身体重量落于脚后跟上，髋关节向后同时屈膝。
■ 下蹲，直至你的大腿与地面平行（见图b）；
■ 反向运动，然后重复预定次数。
壶铃单手摆动
目的：它发展的是水平方向的力量。壶铃单手摆动常常用于力量训练或体能训练。

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步骤
■ 壶铃置于地面上，铃耳朝上；
■ 双脚分开与肩同宽，壶铃位于双脚之间，背部立直；
■ 重心落在脚上，深蹲屈髋，右手抓住壶铃，使用壶铃内侧抓法；
■ 起立，单手抓住壶铃手臂伸直；
■ 俯身屈膝屈髋，手臂带动壶铃后摆至双膝之间（见图a）；
■ 不要停止，反方向向前摆动壶铃至手臂与地面平行（见图b）；
■ 重复完成规定的次数。
重绳旋转
目的：这项练习重点训练你的核心肌群，尤其是腹斜肌。它可以有节奏地重复进行，因此可以用于体能训练。

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步骤
■ 固定重绳的中点；
■ 立姿，抓住重绳两端，腰背挺直；
■ 身体重心落在两脚脚后跟；
■ 髋关节向后，迅速成一个半蹲的姿势；
■ 保持这个姿势，手臂向上运动时需平行于地面（见图a）；
■ 在上臂上举的情况下，快速使肩关节向左运动（见图b）；
■ 不要停顿，肩关节转向右运动；
■ 在规定的时间内重复练习。
药球高推
目的：发展与传统的下蹲有关的心肺功能，同时也是进行全身练习的一种方式。

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步骤
■ 双脚开立，与肩同宽，下蹲，保持住，并把球举在与胸部水平的位置上，进行下蹲（见图a）；