志民|神级跑者们是怎么做到五六十年如一日的？全马破三（Sub3）对于一般跑者是一项艰

全马破三（Sub3）对于一般跑者是一项艰巨挑战。那你想象过，连续60年破三该怎么办到吗？美国有数名六十岁上下的神级跑者，自1970年来，连续50个年头马拉松跑在3小时内，直到现在虽然都头发斑白，他们仍保持足够的健康和速度迎接第60年的Sub3 ，甚至今年1月份真的有人已达成。看看他们是怎么保持健康、快速、无伤地继续跑下去！

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这些神级跑者大多生于50年代末期到60年代中期，也就是60岁上下，并且从1978-1979年以来持续参加马拉松比赛。针对这些神人，法国耐力生理学家RomualdLepers对他们的数据做了分析：他们创下个人最佳成绩的平均年龄在28.6岁（最快达2:23:19），在人生接下来的26年间，他们完成了第五十年的Sub3 ，而从最佳成绩的年岁到第五十年，他们每十年平均降速6.5％。
6.5％是个令人惊讶的数字，这意味着他们26年来的马拉松成绩只退步30分钟；相对于未经训练者的身体表现，每十年下降约10％，加上肥胖相关疾病盛行、达到建议身体活动量的成年人较少，通常身体表现下降趋势会越来越糟。

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那么，神级跑者们是怎么办到五六十年如一日呢？
1.季节性训练
高龄运动员中的成员中，不乏全方位的户外运动爱好者，例如现年60岁的Lagoy喜欢越野滑雪、健行、划独木舟，当春天来临，再开始增加跑步训练的比例。
61岁的SteveSmythe已参加过38次伦敦马拉松，但他从不像其他跑者一年内跑两次或以上马拉松赛，他解释：「这样一来，只需要建立一次马拉松的周期训练，其余时间能将更多精力放在速度上，保持5K跑在20分钟内。如果你无法做到这点，那么很难达到全马破三。」
2.利用群体的力量
「一个人跑得快，一群人跑得远」，这是团跑的真谛，而这些神级跑者，也会参加常规的团体训练。例如AntonioArreola在过去18年，都在同一个跑团中接受训练，跑团核心成员年龄约44-60岁不等，他们每周二进行速度训练、每周六则做节奏跑，而Arreola认为团体训练确实有帮助到他的跑步。
3.深知「骄傲是暂时的，痛苦是永远的」
「无伤完赛」可说是每一位跑者参赛时的最大警惕，而这也是61岁JimGarcia的保守哲学。 Garcia有明显的长短脚，跟腱炎则是他长久的困扰，他曾因为跟腱炎发作，在2009年近一年时间无法跑步，更在2016-2017年间损失了一年多，然而，他现在仍在马场活跃着。 Garcia学会如何选适合自己的鞋子，不只是运动鞋，也包括拖鞋；此外，每当他感觉某部位出了什么错，就会马上停止跑步，让身体休息直到好转，并在开始复跑时强度降得很低。

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4.尝试各种训练稳定跑步的肌肉
几十年来， 65岁的RenoStirrat已成为预防自己身体伤害的大师。整腹推拿、物理治疗、中医针灸，没有一项他没接触过，而当没有别人帮忙时，他就会为自己执行各种舒缓。「必须时刻掌握自己的受伤状态，我做重量训练、伸展、增强式训练、飞轮，尝试锻炼所有能稳定我跑步的肌肉，这些小细节通常会让我们有长足进步。」
5.放弃30公里长跑
神级跑者们目前周跑量在40-70英里（64-112公里）之间，然而伦敦马Smythe将长跑日降到最低限度，同时尝试保持稳定配速；另一名Murray周跑量80K ，但也把30K长跑改为2小时，大约是25K的长跑。
6.少跑一些、多一些交叉训练
10年前，妇产科医师跑者GregSkopec周跑量高达96-120公里，没有进行交叉训练；如今，他的自行车训练占总体训练的一半，在他没练跑的日子，还要进行1小时至90分钟的交叉训练。现年58岁的Skopec表示：「保持身体健康和避免受伤相当重要，所以我减慢了训练速度，并在强度高的训练之间加强恢复。」