体育健身|攻破全马 | 给全马400-430跑者的建议 |马拉松|跑者|

马拉松是一个长期的、系统的、需要花费心思去琢磨的运动项目，无论是提高成绩还是喜欢跑步，需要我们利用大脑来合理高效的让身体转化为前进的动力。
虽然完成一场全马并没有那么难，只要平时有一定的锻炼习惯，即使训练量不足也可以凭借意志力在关门前抵达终点。但是如果想在400-430这个时间段完赛，对于普通人来说如果不认真训练，是无法保证自己能顺利在这个区间时段完成的。但是当已经达到这个水平或者想要达到这个水平的跑者来说，则需要让练习更加系统和规律一些。

本文插图
以下是对于这个水平阶段跑者的一些建议，希望对你能有所帮助。当然如果对自身成绩要求不高的，或达到这个水平就足够了的跑者来说，维持目前的练习节奏就足够。
01
保证当下跑量，逐渐提高有氧水平
马拉松最基础的基础就是有氧耐力的堆积，这对任何水平的跑者来说都至关重要，特别是对于有氧耐力薄弱的跑者，就更需要保证跑量。而全马水平400-430的跑者已经具备了一定的有氧水平，但是仍然需要继续累积。
对于这样水平的跑者，无论稳定水平还是提高成绩，只需要将原有跑量提升起来就可以获得进步。而现在很多跑者核心力量做的太多，忽略了有氧基础，但跑步还是对心肺能力要求更高。记住一点—— 下一周的跑量不要超过上一周的10%比较合适，也可以根据自身情况来提高有氧慢跑时间。

本文插图
02
尝试进行心肺刺激训练
很多人会认为，类似于间歇跑，变速跑就是精英跑者们的专属训练。但实际上对于400-430的马拉松跑者来说也可以将这种训练方式提上自己的日程。
为什么大家会有这样的想法？因为总是会错误地认为只要跑强度就会受伤。但实际上我们应该跑适合自己水平的强度和距离，才会得到这种训练的收益。
我们可以跑相对较短距离的、比较容易能完成的强度来达到心肺刺激的效果。因为这不仅可以提高我们的速度能力，还能够通过强度刺激来让我们的心肌更加发达。跑一些超出我们马拉松配速的训练，对于我们自身的提高来说能起到事半功倍的效果。

本文插图
03
尽量让自己的生活规律
其实自律并不是强迫自己做某些事，而是逐渐让自己习惯于做某些事。
随着跑步被挤进生活再到融入生活，这过程中肯定会因为跑步的到来而占据一些其它时间。比如玩手机的时间、逛街的时间、聚会的时间等等，还需要平衡好家庭学习和工作。所以不够自律是很难实现自己的跑马目标的，并且需要改变一些坏习惯，让作息更加规律。
这些都是更好的完成自己爱好的前提，一屋不扫何以扫天下？一夜不睡、一床不起何以去跑步呢？

本文插图
04
找个专业的人来指导
无论是训练经验还是比赛经验都是比较欠缺的，训练经验上不用多说。很不建议截取一些高水平运动员的部分训练来按部就班的练习，因为水平越高，训练周期也就会更长。
你无法辨别这训练到底是基础期训练还是赛后的恢复训练或是赛前的调整训练，只有一周或者几周的训练参考的意义并不大。
因为全程马拉松水平相同的人不一定半程马拉松或者10公里、5公里的成绩都一样，要让专业的人员根据你自身的水平为你量身制定训练计划，才是比较合理的。