减肥|喜欢吃，但不喜欢胖！营养师教你这样吃( 三 ) |饮食|蔬菜|热量|

因为水果的能量一般都要比蔬菜高，这样做的目的是在控制能量摄入的前提下，保持人体对重要维生素和矿物质的摄入充足。
六、给自己定制减肥食谱
以上讲解的都是理论知识，剩下就是实战了，也就是做食谱。
大家需要先计算自己的总能量消耗，然后按照这个数值去计算每天摄入的食物的能量。
下面我给一个食谱样例，不是标准食谱，仅做示意用，里面的食物是可以换的，数值需要大家按照自己的情况来安排。数值可以根据昨天讲的方法来计算，吃的内容可以参照今天讲的窍门来选择。以下均为生重。
你知道怎么吃才能不胖吗？这其实是一道算术题
早餐：100% 全麦面包 1～2 片+脱脂牛奶 1 杯+2 个鸡蛋+蔬菜 150 克
加餐：低糖水果150 克
午餐：杂粮饭 50～100 克+纯瘦肉/鸡胸肉 100 克+蔬菜 500 克（叶菜一半）;烹调油 10 克+食盐 3 克
加餐：干果 10 克
晚餐：杂粮饭 50～100 克+鱼虾 100 克/豆腐 200 克+蔬菜 500 克（叶菜一半）;烹调油 10 克+食盐 2 克
加餐：脱脂牛奶250 克
杂粮饭配方：杂粮和大米 1∶1 混合电压力锅蒸熟，只要不是精制的米，各种豆、米都可以作为杂粮来源。
这个样例食谱提供的能量大约为 1200～1400 千卡。
对于需要减肥的人来讲，定制一个健康的食谱就是管住嘴的最好方法。只要确定了合理的食谱，就要严格执行，绝对不吃计划外的食物。相信只要坚持一段时间，就会有效果。当然配合运动的话，能更有效果。
总之，怎么吃才能不胖？
提问简单，但答案却不简单。
【减肥|喜欢吃，但不喜欢胖！营养师教你这样吃】希望大家能对这两天的知识学以致用，真正做到吃得健康还不胖。
参考文献
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