减肥|喜欢吃，但不喜欢胖！营养师教你这样吃 |饮食|蔬菜|热量|

作者:丁冰杰(首都医科大学附属北京友谊医院)
一、少吃能量密度高的食物
所有的食物都可以为我们提供能量，但食物含有的能量有多少之分。想要吃不胖需要避免那些高能量的食物。
以天然的、未加工的食物为例， 100 克核桃仁可以产生 646 千卡的能量，而 100 克小白菜含有的能量只有 17 千卡；100 克五花肉有 349 千卡的能量，而 100 克里脊肉只有 155 千卡。

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一般规律是油脂产生的能量高，比如富含油脂的坚果、种子，脂肪较多的五花肉、鸡翅、牛腩。而蔬菜水果因为含有的水分较多，单位重量的能量含量相对较低。
所以，对于需要减肥的人来说，应该少吃富含油脂和脂肪的食物，比如五花肉、坚果和油炸食物。
说到这儿，你以为就完了吗？
其实还远远不够，别忘了我们周围还充斥着大量的加工食物、预包装食物。这些食物含有的能量巨大。
不信你看！

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需要大家注意的是，以上的能量值对应的仅仅是 100 克食物。
对于很多人来说， 100 克的量很可能吃两口就没了。
对于加工食品来说， 100 克也不是多大的量，就拿汉堡包来说， 100 克的能量已经不低了，但基本上没有哪家品牌的汉堡包只有 100 克。
这些加工食物一般都是脂肪含量高、糖含量高，但蛋白质、维生素矿物质的含量低，属于高能量但营养素密度低的食物。
以一个身高 160 厘米、体重 50 公斤、日常坐办公室工作的年轻女性为例。她一整天需要的能量大约是 1500 千卡，而这个能量对应奶油蛋糕的话，就是 400 克。
一次性吃将近一斤蛋糕确实有点困难，但实际上很多人都在变着法地这么吃。想想那些一杯奶茶配一块慕斯蛋糕的下午茶、一边刷剧一边吃薯片的温馨夜晚、一手爆米花一手可乐的剧场时刻……
你可知道，一个不小心，分分钟进肚的可是一天所需能量的四分之一，甚至是三分之一！
所以，对于需要减肥的人来讲，冷或热加工的各种中西式糕点、小吃，应尽量不吃或者少吃。
二、每餐都搭配富含优质蛋白质的食物
蛋白质是一种化学结构复杂的含氮有机化合物，既是人体组成的构成成分，也参与到人体各种生理功能中，比如凝血、抗感染等。
迄今为止，人类发现的生命体无一例外的都具有蛋白质成分。可以说，没有蛋白质就没有生命！
优质蛋白质主要来源于肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶和大豆这些食物。
想要摄入足够的优质蛋白质。按照成人(18～49 岁)蛋白质需要量（男性 65 克/天，女性 55 克/天），每天至少需要一袋奶、一个鸡蛋、1 两豆腐、2～3 两肉（或鱼虾）。
这么多蛋白质不可能也不建议一餐吃下，应该把它们合理地安排在一日的三餐中。比如早餐吃鸡蛋、喝牛奶，中午吃瘦肉，晚上吃鱼虾。
蛋白质对人体很重要，但和吃不胖有啥关系？
关系大了！
第一，蛋白质类食物消化吸收慢，胃排空慢就不会让你饿得很快。
第二，蛋白质的食物热效应高。
食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。其实，消化食物这个行动本身是需要消耗能量的。
同样重量的食物，因为其成分的差异，人体对于它们投入的消化时间各不相同，也就是耗能有大小。单纯看耗能的大小意义不大，但如果看一看比值就可以对这些食物进行排序了。
所以，学界使用消化某一食物耗用的能量占该食物一共提供多少能量的比值来衡量食物的热效应。