减肥|喜欢吃，但不喜欢胖！营养师教你这样吃( 二 ) |饮食|蔬菜|热量|

脂肪的食物热效应约为 4%～5% ，碳水化合物为 5%～6% ，而蛋白质可以高达 30%～40%[4] 。
举个例子，比如说你吃了 100 克蛋白质，理论上可以摄入 400 千卡的能量，但实际上你只能利用其中的 60%～70% ，也就是 240～280 千卡，剩余 30%～40% 在消化的过程中已经被同步消耗掉了，你并没有得到。
国外就有研究发现，对于减肥手术后的患者，在 10 年随访的过程中，即便每天摄入的能量相同，但如果蛋白质吃得多，就更不易反弹[5] 。
所以，保持每天肉蛋奶豆充足，既能保证蛋白质营养的需要，又能饿得慢，还能吸收少。

本文插图
三、控制主食的摄入量，可把细粮换粗粮
主食中的碳水化合物是我们摄入能量的主要来源。
相信有人一定试过不吃主食的减肥方法。当然，这绝不是什么好方法，即便不吃主食确实会有减肥效果，但也别忘了，一旦恢复主食，体重就会迅速反弹。
更重要的是主食中的葡萄糖是大脑最重要的能量来源，不吃主食的初期（通常是第一周里），大脑可能因为不适应这种供能方式的转变（从葡萄糖转变为酮体获得能量），从而让人感觉到疲劳、头痛、易怒，并且很难集中注意力。

本文插图
四、要知道“饿怒”是真的存在的！
不过，碳水化合物的能量密度也不低， 1 两米饭（生重）的能量就有 180 千卡。
不能不吃，吃多了又怕胖？怎么办？
第一，就是控制主食摄入量。
第二，推荐将原来精细主食的全部或部分替换成整谷整粒的全谷物、杂豆。
控制量很好理解，就是减少能量摄入，而细粮换粗粮则是从升糖指数的角度来考虑。
升糖指数也称血糖生成指数（GI），是反映食物摄入后，血糖浓度变化程度的一个指标。
通常把葡萄糖的血糖生成指数定为 100 ，升糖指数大于 70 的为高升糖指数食物。而精细主食像大米饭、馒头的升糖指数大多数都在 70 以上，属于高 GI 食物。
吃精细主食能够引起血糖快速升高，从而刺激胰岛素分泌增加，将血液中过多的血糖转变成肝糖原、肌糖原或者脂肪存储起来，以备饥饿的时候消耗。
但如果还没有饥饿，或者说消耗不多的时候，人体又开始进食，就会导致“存粮”越来越多，长此以往体型难免发胖。而粗粮的升糖指数通常在 70 以下，低于细粮，就不会引起血糖快速升高，因而也就减少了脂肪的合成。
另外，全谷物、杂豆中的膳食纤维含量高、消化慢、有增加饱腹感和满足感的作用，这样的话，人们也就没那么想吃个不停了。
如果把主食比作富含能量的胶囊，同等量的粗粮和细粮含有的能量相同，但粗粮是一个“缓释胶囊” ，能量缓慢释放，大部分都能被人体随时消耗掉，不至于触发脂肪合成的机关。
所以，主食不能只吃精白米面，要增加全谷物和杂豆的摄入，比如燕麦、荞麦粒、苦荞米、藜麦、大麦、青稞、高粱米、黑米、红豆、绿豆、芸豆等。
五、可多吃蔬菜和适量吃水果
蔬菜水果是良好膳食模式中的关键食物，蔬菜和水果大部分都是水（含水量一般在 65%～95%），能量低，但它们是人体每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物（多酚类、番茄红素等）的重要来源，尤其是深色果蔬营养更加丰富。
中国居民膳食指南推荐：保证每天摄入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占 1/2 ，每天摄入 200～350 克新鲜水果。
但在实际指导肥胖患者减肥时，我们通常会将蔬菜的量提高到 1000 克，把水果减少到 150 克/天，并且只吃低糖的水果，比如樱桃、草莓、橙子、苹果等。