|不用做引体向上，只需五个动作，就能练出完美背部肌群( 二 )
动作二：宽距下拉
宽距下拉是不是感觉很熟悉 ， 它其实是引体向上的改编版 ， 之前说过引体向上难度太大 ， 我们就用难度低的好完成的高位下拉这个动作来训练达到引体向上的训练功效 。
直接坐在器械凳上 ， 面对器械 ， 双脚要踩实了 ， 背部、腰部得保持挺直状态 ， 双臂向上伸直握好杆的两边 ， 双手之间的距离最大限度的宽点 。 利用背部肌肉发力使劲往向胸部方向拉动 ， 回的时候慢点 ， 用背部肌肉控制好速度 。
动作三：V柄下拉
这个动作对于锻炼背部的厚度和宽度效果很好 。
面对器械直接坐下坐稳就行 ， 双脚踩地必须要稳 ， 踏实 ， 保持背部挺直的情况向后倾斜身子 ， 双手各握V柄伸直了 。 背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉 ， 尽量拉到自己的最大限度 。
动作四：T杠划船
将T杠放于我们的胯下 ， 保持背部挺直状态 ， 屈髋向前俯身 ， 双臂伸直握住T杠 。 利用背部肌肉发力 ， 使劲的提起T杠 ， 方向为胸部方向 。 感受背部肌群的伸展 ， 控制好放下还原的速度 。
训练之前必须充分热身 ， 这个背部肌肉训练还得前期激活 ， 整个训练过程中集中注意力 ， 保持好意识和肌肉的沟通 ， 动作要规范 ， 质量要保证 。