动作全程保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致

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动作四：单腿臀推（目标：臀大肌）
仰卧 ， 上背部靠在凳子边缘 ， 臀部下沉但不要着地 ， 一条腿屈膝 ， 脚踩地 ， 另一条腿屈膝置于支撑腿上 ， 双手握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢下压臀部还原 ， 注意整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧张 ， 还原时不要让臀部落实于地面

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动作五：侧卧抬腿（目标：臀中肌）
侧卧 ， 下侧手臂屈肘支撑头部 ， 双腿并拢伸直 ， 上侧手握住杠铃片或者是哑铃置于上侧大腿处
保持身体稳定 ， 臀部发力带动上侧腿向侧上方抬起
动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 注意还原是让上侧腿微微悬空
整个动作过程中除了活动腿以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动

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动作六：俯卧抬腿（目标：臀大肌）
将弹力带固定在双腿大腿处 ， 俯身趴在平凳上 ， 双手扶住前侧边缘 ， 双腿向后伸直并悬空
保持腹部贴紧凳子表面 ， 臀部收紧发力带动双腿向后上方抬起
动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后慢慢还原 ， 注意还原时不要让双脚落地

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动作七：侧卧蚌式髋外展（目标：臀中肌）
将弹力带固定在双腿大腿处 ， 侧卧 ， 下侧手臂屈肘支撑头部 ， 双腿屈膝并拢 ， 下侧腿贴地
保持身体稳定 ， 保持双脚始终接触 ， 臀部收紧发力带动上侧膝盖向侧上方抬起
至动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态 ， 注意动作过程中除活动腿以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动

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训练开始之前熟悉动作要领并激活目标肌肉 ， 在每一次动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作 ， 并集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 每个动作15-20次 ， 单边动作换边完成 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次3-5组 ， 训练结束后不要立即停止 ， 还要充分拉伸来帮助目标肌肉恢复 。
【十月知行|让臀腿协调发展，才能提高效率，练出翘臀与美腿，练臀会粗腿？不】作者：十月知行

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