最佳健康|你都练过么？练对了么？，七大黄金健身动作( 二 ) 在如今这个信息高度发达的时代

首先，双手间距稍稍宽于双肩，掌心向内的抓握方式。此时，在上拉杠铃，练习划船动作的过程中，双臂会始终较为靠近身体，整体动作会比较侧重于背阔肌的强化。

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再者，双手间距同样的稍稍宽于双肩，掌心朝外的抓握方式。此时手臂、双肘在运动上拉时更为紧贴身体。较前者而言，能够更进一步地针对强化背阔肌，但对于背部其他肌肉的训练效果就会稍弱一些。

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最后，我们今天要给大家着重介绍的是，标准哑铃划船的抓握方式以及动作要领。这么练习，能够比较综合全面地刺激、强化背部各部分肌肉。
首先，双腿与肩同宽站立，并将杠铃置于双脚中央位置。紧接着，以双手掌心向内，间距适当宽于双肩的方式抓握住杠铃，并将其上拉至身体直立姿态。然后身体逐渐前倾，臀部后推，双膝微屈，使杠铃降至适当位置，以身体倾斜角度在15-30度范围内最佳。具体角度、位置则需要大家在训练时不断体会、调整，以寻找到自身感受最为舒适的姿态。

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在这一切预备工作都就绪之后，就可以开始划船动作的练习了。首先，在动作开始之前，吸气收紧腹部核心。然后收缩背部发力，将杠铃拉至胸骨部位，并在顶峰时，有意识地挤压背部肌肉，以达到更强的刺激效果。接着，保持背部、核心收紧状态，富有控制力地延展手臂，下放杠铃至双臂完全伸直，以确保动作幅度完整、到位。

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至于训练频率而言，我们建议一周练习杠铃划船1—2次。同时，大家需要注意在训练时，选用合适的重量。如果负重过大，则会不可避免地借助惯性作用运动，削弱背部强化效果；而如果负重过小，大家可能会明显感受到腰部的疲劳、酸疼，而背部却毫无感觉。
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卧推
如果大家想要自己的胸肌看起来健硕、结实，那么卧推绝对是首选的训练动作。就胸部肌肉的刺激、增长效果而言，卧推可谓是毫无争议的第一名。胸肌形态大小，与卧推训练频率有着紧密的相互关联性。想要胸肌强壮、大块，就必须要练卧推。

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在练习卧推时，为了帮助大家达到更好的胸肌强化、增大效果，我们总结了以下几个非常高效、实用的技巧。
首先，在平躺于长椅上时，保持肩部肌肉收紧、姿态适度后展；背部小幅上弓。这样能确保整个身体更为稳定，不仅动作安全性更高，还更有利于胸肌充分发力。再者，在卧推动作过程中，双脚需要同时用力踩向地面，以此来辅助发力。
最后，力量较强的小伙伴在训练卧推时，可以尝试向后上方推起杠铃，而不是垂直向上的推起方式。此时，杠铃的运动轨迹缩短，会更有助于训练负重的加大，由此来更大幅地提升胸肌的刺激、强化效果。

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过头推举
过头推举，这个动作卓越超群的肩部肌肉刺激强化效果，想必大家都有所耳闻。此外，它还能同步刺激上胸肌和手臂三头肌，而这些肌肉的强化能够有效提高卧推的训练表现。这无疑也是过头推举动作一个比较显而易见的优点。