最佳健康|你都练过么？练对了么？，七大黄金健身动作在如今这个信息高度发达的时代

在如今这个信息高度发达的时代，大家在健身时，可以轻松通过杂志、视频、网站等等学到许多各色各样、热门的训练动作——同一个肌肉部位，可以用数十种、甚至上百种不同的动作及其变形来练。这在让训练变得更为便利、有趣的同时，也让一些小伙伴挑花了眼睛，甚至有些手足无措，根本不知从何入手；而另一些则是每天都变着花样儿练，一个月练下来都不带重样的。但问题是，这样真的能练出好效果吗？

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实际上，健身动作以及其延伸的变形往往换汤不换药，万变不离其宗。而如果大家想练出好效果，不管是追求肌肉的增长，还是力量的提升，最为关键的是练好7个健身界最为基础、老牌的黄金动作。通常，训练中80%的强化、提升都得靠练习这7个动作来实现，将其列入日常训练计划可谓是重中之重，否则不管练得多起劲，最终效果可能都是不甚理想的。
下面，我们就来看看这7个黄金动作都是什么吧！
01
深蹲
深蹲这个动作，能够高效刺激、强化臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌，几乎涵盖了所有下肢的核心肌群，可谓是当之无愧的“下肢肌肉训练之王” 。
但与此同时， 90%以上的训练者却因深蹲幅度不够，导致最终无法获得理想的训练效果。 2019年5月发布于《欧洲体育科学杂志》的一篇研究也发现，深蹲的幅度与肌肉力量的提升有着紧密的关联——完整、大幅的深蹲，提升效果最好；深蹲到与膝盖齐平的幅度效果稍弱于前者，但提升也还是较为显著的；而小幅的半深蹲不仅无法获得任何提升，还容易导致肌肉僵硬、疼痛，引发伤病。因此，小伙伴们在练习深蹲时，一定要注意幅度到位。

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这里我们建议大家，在确保深蹲的技术要领准确发挥的前提下，尽可能大幅地往下蹲。至于训练频率而言，我们推荐每周至少深蹲2次，一次为大负重训练，重复3-6次为一组；而另一次的小负重训练，则建议重复8—12次为一组，由此来达到下肢肌肉提升效果的最大化。
02
硬拉
在健身训练时，许多小伙伴可能将硬拉归为下肢训练动作，但实际上，硬拉却是一个非常高效、综合的全身训练动作，能够有效激活、强化斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌和腘绳肌；在强壮下肢肌肉的同时，也为大家塑造出强健、厚实的背部肌肉。

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在硬拉的初始阶段，确实是由双腿发力来启动整个动作的。但之后便要将重量，向整个后背逐渐转移，依靠背阔肌的向心收缩发力，竖脊肌和斜方肌保持静力收缩状态，共同配合下肢肌肉，将杠铃拉起到身体直立的姿态。
而相反的，如果单单只靠腿部发力，背部完全松弛无力的话，杠铃最多只会离地几厘米，根本无法将它大幅拉上来。

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硬拉是一个非常高强度、高负荷的动作，我们建议大家每周练习1次，并将每组练习动作的重复次数控制在3—8次左右。尤其是采用大负重练习的小伙伴们，如果每组动作超过8次，很容易导致肌肉过度疲劳，技术动作扭曲等问题，由此就会大大增加伤病的风险。
03
杠铃划船
杠铃划船，作为一个高效的背部肌肉训练动作，能针对刺激背阔肌和斜方肌，有益于促进整体背部肌肉的快速增长，与力量的大幅提升。
在日常健身中，练习杠铃划船时，有许多不同的杠铃抓握方式，各种方式的训练侧重点自然有所差异。