饮食|运动减肥已经三个月，肚子上还有赘肉怎么办？( 二 ) 有氧运动|运动减肥

如果只是单纯地进行力量训练，减肥效果多半差强人意。虽然力量训练也可以用于减肥，但普通人的训练效率不如前几类运动，且训练门槛较高。若只练力量训练，想减赘肉，几乎不可能实现。
其二，运动强度、运动频率、运动时长，都达标了吗？
运动强度，可以通过心率来控制。最常被提及的“运动心率”控制参考公式为“（220-年龄）的60%至80%” 。这个公式估算的值，可能并不准确。锻炼者可以使用其他更精确的公式，也可以通过有氧运动时“能用短句与他人进行对话”作为判断，来控制运动强度。
理论上，每周运动频率越高，减肥效果越好。如果想减掉赘肉，经验上，每周的运动频率应达到至少5次才行。每周运动频率的上限是多少呢？以身体能够恢复为准，且不发生过度训练。
每次运动时长则最好超过30分钟，因为大致在30分钟前后的一段时间，燃脂供能（有氧氧化）会在三大供能系统中的占比成为大头，超过50% ，这才有利于燃脂。一般建议一次有氧运动的时长，最好达到30至60分钟。
其三，突破减脂平台期。
由于身体会对运动产生适应性，所以运动一段时间后，减脂效果就会衰减，直到完全停滞。当我们运动锻炼后，进入“肚子并不突出、腰腹有赘肉”的阶段时，平台期现象就会越发明显。即，锻炼者会觉得无论自己多么努力，赘肉还是在那里。
解决之道是，调整、升级运动方案，不断离开“运动舒适区” 。所以，在健身房里常常可以看到高水平的健身者减脂，并不仅仅是跑步，花样会非常多。比如，他们会进行甩大绳、快慢速度交替在跑步机或椭圆机上运动、波比跳、拳击等训练，因为这些训练会让人“很受不了” 。当然，他们同样需要在慢跑等有氧运动上投入大量的训练量。
在饮食得到有效控制，同时运动锻炼又能达到上述三个方面的要求，那么减掉大肚腩、消除赘肉，就只是时间问题了。

多久可以减掉大肚腩和赘肉？没有绝对的标准，因为每个人的情况都不同。以既有经验和普遍现象来说，大致是这样的（只供参考）：
（1）从拥有一个明显突起到的大肚腩，到穿衣后基本上肚子不再明显突起，这个过程用时大多数人在3至6个月间。前提是，每周必须坚持3至5次有氧锻炼。年龄越大的人，所花费的时间也越长。
（2）以男性为例，消除赘肉的标准大致应该是“体脂率降低到12%以下” 。事实上，当体脂率降低到15%左右时，若想进一步下降，难度是很大的。那么，男性将体脂率从20%降低到12% ，需要花费多少时间呢？

还是依经验而言，从20%降低到15% ，大约一两年可以做到。年轻男性（二三十岁）锻炼够卖力，可能几个月也能办到。
但从15%降低到12% ，或许又要花费一两年的时间，或者更久。

不过要注意，这里其实是将问题简单化了。因为体脂率的下降过程，并不是“一路向下”的，其间还会有大量的反复。体脂率的反复是常态，想长期保持一个理想的低体脂率状态，是非常、非常困难的！
一个残酷的事实是，当体脂率处于正常值范围时（男性15%至18% ，女性20%至25%），腰腹赘肉一定会存在，除非锻炼者将体脂率降到足够低的水平上。而事实是，大部分人做不到。
减大肚腩容易，减赘肉难！对身体、体形有极致追求的朋友，加油吧！