锻炼一定要循序渐进劈叉怎么练 _循序渐进

一匹单词马。是很多瑜伽初学者向往的姿势。不是很软的会觉得很难。这个体式需要相当灵活，尤其是在臀部、腿筋、股四头肌和下背部。所以，要慢慢来，一步一步来！

我们先来看看它的好处。【锻炼一定要循序渐进劈叉怎么练】这个体式对身心都有很多好处。体型可以提高腿部和臀部的柔韧性，改善血液循环。当你放松到这个姿势时，骨盆区域变得柔软，使你的臀部打开以释放背部的压力。
这个体式还可以拉伸大腿、腿筋和腹股沟肌肉，和腹部器官。当手臂抬起时，这个体式可以增强脊柱、手臂和核心肌肉。

如果你的椎间盘凸出，坐骨神经痛，疝气和/或髋关节脱位，不建议练习这个体式。
打开臀部、大腿、腹部和大腿的肌肉是更好的准备方式。此外，专注于呼吸有助于提供安全进入猴式所需的内在力量。
先热身全身。就像其他体式一样，从热身开始。肌肉温暖后，所有的拉伸运动都会更加舒适，更容易实现，更有效，更安全。从剧烈的瑜伽甚至有氧运动开始，让大量的血液流过你的身体，尤其是腿上的大块肌肉。
锻炼腘绳肌

花一些时间在前屈，比如站姿前屈，下犬式，双角式。可以尝试以下几种方式，在姿势中引入一些动态的动作:比如单腿在下犬式和下犬式之间流动，或者用两只角将手从脚的一侧轻轻移到另一侧。
在这种拉伸中引入缓慢、受控的运动有助于热身肌肉，并且可以让你比使用这些姿势的简单静态版本更深入这些姿势。

打开臀部。准备一字马最重要的一步是开臀。
蜥蜴风格

将你的手放在你前脚的两侧，确保你的前膝在你前脚踝的上方，并且不要超过你的脚踝。后腿放在地上，重量不要放在关节本身的任何部位。如果你后膝盖有任何不适，你可以把它放在毯子上。可以抬起手掌或者放下手肘(如果需要可以用瑜伽砖辅助，在这个拉伸过程中避免绕回背部) 。你应该感觉到后腿臀部屈肌的深度伸展。
在这里，请密切关注您的髋骨，以便获得最深的拉伸力。练习这个姿势很容易将后臀向侧面打开，但是通过保持髋骨相互成一直线，可以针对臀部区域。
半分裂

从蜥蜴式直接过渡到半开叉式。伸直前腿时尾骨向后拉，从臀部向前弯曲，使胸部更靠近前膝。
要记住的原则是，臀部相互水平，以更大限度地延长前腿的背部。吸气时，从这个体式过渡到蜥蜴体式，胸部向前，然后呼气回到弓步体式。保持均匀呼吸几次，看看是否能在每次练习中进一步提高柔韧性。

锻炼一定要循序渐进 劈叉怎么练

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