第三步摄取足量的蛋白质是不是有许多人认为减肥的时候就应该少吃鸡鸭鱼肉 ， 如果多吃肉便会长胖呢？但事实却恰恰相反呢！鸡鸭鱼肉等富含蛋白质的食物 ， 可是我们身材管理的好帮手 。 不管你的身材目标是减脂还是增肌 ， 蛋白质都能助你一臂之力 。 对于想要减重降脂的小伙伴来说 ， 摄入足量的蛋白质 ， 不仅不会让你长胖 ， 还能帮你燃烧更多卡路里呢！那是因为 ， 从食物热效应角度来说 ， 身体消化、吸收食物营养是需要消耗一定身体能量的 。 而比起碳水化合物与脂肪 ， 消化、吸收蛋白质所需消耗的能量最多 ， 因此也就自然燃烧了更多的卡路里 。 此外 ， 摄入充足蛋白质能有效增强、维持饱腹感 ， 控制食欲 ， 从而减少食物热量总摄入 。 而另一方面 ， 如果你的目标时增肌 ， 那么摄入足量蛋白质更是关键 。 只有蛋白质摄取量足够 ， 才能避免肌肉流失 ， 促进肌肉增长 。
第四步有氧运动与力量训练结合前面3步已经说了饮食上要“怎么吃” ， 下面我们就来讲讲健身方面要“怎么练”吧！在日常健身中 ， 有氧运动常常被大家认为是最有效、快速的减脂方法 ， 但是它却缺乏了一个十分关键的因素 。 那就是无法帮助大家增肌 。 有些小伙伴可能会反驳这个观点 ， 认为增肌没必要 ， 在靠有氧运动成功减脂瘦身以后 ， 肌肉便会由此显出来了 ， 身材当然会显得匀称、结实 。 实际上 ， 这个观点可是大错特错的 。 毫无疑问 ， 有氧运动对于减重、减脂成效显著 ， 但与此同时 ， 它却无法帮我们维持肌肉水平 ， 还可能会导致减重过程中的肌肉流失 。 而肌肉含量不足 ， 会使我们的身体即使瘦了 ， 看起来仍旧缺乏线条、不够紧实、松松垮垮的 ， 与大家理想的18岁身材也相去甚远 。 肌肉对于塑造身材如此重要 ， 那如何运动才能使保护肌肉 ， 使其增长呢？答案就是力量训练 。 虽然 ， 力量训练的减脂效果平平 ， 但它却能让大家在“热量赤字”的减重状态下 ， 避免肌肉流失 ， 甚至还能促进增肌呢！当然 ， 为了满足大家减脂、增肌的双重需求 ， 在健身中结合有氧与力量肯定是最为理想的模式了 。
第五步坚持与耐心之前介绍的4个步骤已经全面涵盖了塑造完美身材的饮食与健身法则 。 接下来就需要大家根据上述4步 ， 结合自身特点、情况 ， 制定最为符合自己、最容易让自己坚持下来的计划 。 比如说 ， 大家可以根据自己的喜好 ， 选择日常的健康食物、菜谱 ， 控制“热量赤字”的具体数值 ， 决定持续记录饮食多久 ， 健身中具体采用哪些有氧、力量训练项目……其实在这些准则的引导下 ， 大家还是有很大的选择、与调整空间的 。 一定要记住 ， 制定适合自己的 ， 容易坚持下去的计划 ， 才是最好的 。 在完成计划制定 ， 进入实行阶段后 ， 一定要做到持续、规律地坚持 。 同时 ， 对身材的改变、成效的展现抱有耐心 。 毕竟 ， 大家都不是一口吃成一个胖子的 ， 也不能指望一下子就能瘦下来 ， 拥有完美身材 。 千万不要因为坚持几天看不见成效而灰心丧气 ， 给自己充足的时间 ， 一个月、几个月、甚至一年……相信自己 ， 只要有毅力、有耐心 ， 你终能收获完美身材 。 最后 ， 还是希望大家明白 ， 没有人可以做到完美 ， 自律很重要 ， 但有时也不要对自己过为严苛 。 毕竟身材管理是一个长期、持续的工程 ， 单单一片薯片、一块巧克力是不会毁了你期间所有的努力的 。 对于大部分人来说 ， 不管是饮食还是健身 ， 最为关键的还是把握好平衡 ， 争取做到在大部分的时间 ， 饮食、健身的执行都是符合计划、健康科学的；然后期间不忘稍稍地放松、缓解一下 。 但千万要记住不能过度放纵、暴饮暴食 。 最后 ， 希望大家都能通过坚持健康合理的饮食 ， 结合规律的有氧、力量训练 ， “永保”青春 ， “永远“18岁！【赵丽颖■赵丽颖健身照刷屏：健身自律才能让你“永远”18岁！】