四平市中心人民医院|“粽子”你选对?吃对了吗?,端午时节
端午时节 , 粽子飘香 , 作为一种时令小吃 , 即便只为应景 , 也要吃上三五个才过瘾 。 不过面对市场上琳琅满目的“粽子” , 你选对 , 吃对了吗?不妨跟着四平市中心人民医院的营养师细究一番 , 明明白白吃粽子 。
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内外兼顾“识粽子”
目前市场上的粽子分无馅和有馅 , 根据馅料的不同又有甜、咸两种口味 。
首先看外在的糯米:市场上以圆粒糯米多见 , 从分子结构来说它比起米饭(粳米)的支链淀粉比例要高得多 , 在热水中更容易水解糊化 , 也就更容易消化吸收 , 属于高GI(血糖生成指数)食物 , 糖尿病患者慎食 。
但多数人说起粽子 , 总是觉得不好消化 , 原因可能有三:
其一 , 糯米这类黏性谷物吸胀率低 , 烹调时吸水少 , 故同样重量或体积下 , 其干货多热量高 , 加上饱感滞后等特性 , 很容易吃过量 , 吃多了当然也就不好消化;
其二 , 糯米放凉后 , 黏度变大 , 也会不好消化;
其三 , 粽子包装时都会进行一定的挤压 , 其分子结构难以延展 , 难以被消化液分解 。
因此 , 胃肠功能弱的人群 , 吃粽子要趁热吃 , 不可多吃 。 糯米特点:GI高 , 升糖快 , 不易消化另有他因 。
其次看内在的馅料:常见的有豆沙、蜜枣、蛋黄、肉等 。 豆沙粽、蜜枣粽等 , 脂肪含量低 , 吃起来清香爽口 , 不油腻 。 蛋黄粽、肉粽等 , 虽蛋白质含量增加 , 但脂肪含量也高 , 尤其是饱和脂肪 , 而咸味的粽子也加了盐、味精等调味料 , 故高血压、高脂血症、消化功能弱者、需要控制热量者等人群不可多吃 。
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跟着营养师 , “透视”看粽子
营养师不仅关注粽子外在的糯米和内在的馅料 , 我们更在意粽子的营养成分 , 进而剖析粽子的营养价值 , 让大家明明白白吃粽子 。
1.纯糯米粽子
顾名思义 , 粽子全部由糯米组成 , 说白了就相当于“白面馒头” , 以白粽子为例 , 营养成分以碳水化合物为主 , 脂肪含量极低 , 蛋白质含量中等 , 但主要为非优质蛋白 , 蛋白质吸收利用率低 , 营养价值较低 , 建议早餐时当普通主食食用 , 同时搭配蔬菜、豆浆、鸡蛋等 , 提高其营养价值 。
2.糯米+五谷杂粮组合粽
相当于“杂粮馒头” , 以八宝粽子为例 , 此类粽子相较于纯糯米粽子 , 膳食纤维含量增加 , 因蛋白质互补作用 , 谷物和豆类组合后其蛋白质利用率也明显增加 , 营养价值提高 , 但其热量较高 , 仍不可多吃 , 毕竟一个中等大小的粽子(约100g) , 其热量相当于一小碗米饭(约三两)或大半个馒头(约80g) 。
3.糯米+馅料+精制糖组合粽
就是一款“甜蜜炸弹” , 常见的有玫瑰豆沙粽、枣蓉粽等 , 此类粽子添加较多精制糖 , 相较于普通无馅粽子 , 口感较好 , 但热量增加 , 碳水化合物含量也明显增加 , 脂肪、蛋白质含量偏低 , 营养价值降低 , 吃一个解馋即可 , 不可多吃 , 尤其是糖尿病患者、胃酸过多者、超重/肥胖、需要控制热量者等人群更不建议食用 。
4.糯米+猪肉+盐组合粽
相当于“肥肉丸子” , 以鲜肉粽子为例 , 蛋白质含量增加 , 但脂肪含量明显增加 , 尤其是饱和脂肪 , 热量也较高 , 又添加了盐及各种调味料 , 故高血压、高脂血症、胆囊疾病、慢性胰腺炎、超重/肥胖等人群不建议食用 。
5.糯米+猪肉+蛋黄+盐组合粽
【四平市中心人民医院|“粽子”你选对?吃对了吗?,端午时节】一款“强化了胆固醇的肥肉丸子” , 以蛋黄肉粽为例 , 相较于普通肉粽 , 蛋白质含量明显增加 , 但热量增加 , 脂肪含量高 , 胆固醇含量也较高 , 除高血压、高脂血症、胆囊疾病、慢性胰腺炎、超重/肥胖等人群外 , 老年人、胃肠功能弱者也不建议过多食用 , 少量尝鲜即可 。
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