你真的了解碳水化合物吗 碳水化合物好嘛


你真的了解碳水化合物吗 碳水化合物好嘛

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碳水化合物已经被妖魔化很久了 。
无论是限制它们来减脂 , 比如阿特金斯或者生酮饮食 , 还是认为它们有害 , 是肥胖的罪魁祸首 。人们如今对碳水化合物都存在一些偏见 , 他们认为如果要保持健康或者避免肥胖就要限制碳水化合物 。而事实上 , 没有人需要完全避免碳水化合物 , 这么做并不是减肥或者健康的必需品 。
提倡生酮饮食的人往往会卖防弹咖啡、椰子油等等产品给你 。放心 , 我不会卖任何产品 , 我只是说出一些事实 , 让大家来真正了解碳水化合物 。
碳水化合物是什么?首先 , 我认为先简单介绍一下碳水化合物到底是什么非常有必要 。碳水是碳、氢、氧分子的结合 , 这也是为什么它通常简称为CHO 。
糖、淀粉、纤维都是碳水化合物 。它们可以被分为三种类别:1)单糖 , 2)低聚糖 , 3)多糖 。你可以把它们看作是一个团队 , 每个团队里都许多不同的玩家 。
你真的了解碳水化合物吗 碳水化合物好嘛

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比如 , 葡萄糖和果糖是单糖 , 而乳糖和蔗糖是低聚糖(注:双糖也有一个分类 , 不过我将其归为低聚糖) , 最后淀粉和纤维素是多糖 。你真正需要了解的就是 , 多糖是最“复杂”的 , 因此需要花费更多的时间来消化成单糖 。
每一个“玩家”都在不同的食物中以不同的数量出现 。所有的碳水化合物都会被分解并且最终释放到血液中作为葡萄糖 。我要再说一遍 , 所有的碳水最终都会被分解成葡萄糖 , 所有的 。
消化的过程从嘴巴开始 , 然后再是小肠 , 到我们的肝脏 , 再进入血液作为燃料或者储存在肝脏或者肌肉中作为糖原 。如果有过量的碳水 , 就会变转化为脂肪 。所以我们要么使用能量 , 要么储存作为以后的使用 。
碳水是否被储存为脂肪取决于我们整体的能量平衡 , 因为你可能在早餐处于能量正向平衡 , 但是如果你在一天结束的时候没有能量盈余 , 你就不会储存额外的脂肪 。晚上吃碳水会长胖这个说法也就不攻自破了 。
碳水化合物在我们的饮食中有什么作用?现在我们理解了碳水是什么以及它是如何被消耗的 , 现在再让我们来看看它能为我们提供什么 。
葡萄糖对于生命来说是非常重要的 。我们的大脑、中枢神经系统和骨骼肌更喜欢将葡萄糖作为燃料 。碳水的主要目的就是为细胞功能提供能量 。
然而碳水并不是必需的 。因为当我们的碳水摄入不足的时候 , 身体可以通过酮体的产生而转化能量 , 另外还可以通过叫「糖异生」的过程产生 。因此 , 只要我们的饮食中有足够的蛋白质和脂肪 , 就被认为我们完全不需要碳水 。但是 , 我认为这两者都不是平等的替代品 。另外 , 我们真的想身体从蛋白质中供能吗?
虽然碳水并不是必需的 , 但是对于最优化运动表现还是非常重要的 。这就表示如果你想以最佳的状态去短跑 , 如果你想以最佳的状态去举铁 , 你就需要碳水化合物 。
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此外 , 碳水化合物还能给我们身体提供纤维素和微量营养素 。纤维素能够给我们提供饱腹感并且对于肠道健康非常重要 。各种微量营养素在能量代谢和生理功能上也起着很重要的作用 , 这些都是补剂无法代替的 , 也是生酮饮食的缺点 。
现在我们知道了碳水化合物在饮食中的作用 , 那低碳减脂怎么样?
低碳饮食来减脂首先 , 到底什么才是低碳?营养学家Alan Aragon是这么定义的:
  • 低碳饮食:50-150g碳水(如果摄入2000kcal , 那就大概占10-30%)
  • 低碳生酮饮食:<20-50g碳水(如果摄入2000kcal , 那就大概占4-10%)
【你真的了解碳水化合物吗 碳水化合物好嘛】那么低碳饮食对于减脂到底有没有优势?让我们来看看去年斯坦福大学花重金所进行的一个研究[1] 。
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该研究招募了609名受试者 , 263名男性 , 346名女性 , 他们在研究前都没有什么健康问题 。受试者要么采用低碳饮食 , 要么采用低脂饮食 , 研究时长为一年 。在研究结束的时候 , 低脂组减去了5.3kg , 低碳组减去了6kg 。两组之间的差异是0.7kg , 也就是每个月0.058kg , 这无论在临床上还是统计学上都没有显著差异 。
该研究可以说是目前有关该话题下最大的研究之一了 。因此 , 低碳饮食是可以减脂 , 但是并没有什么优势 。只要你保证了每天的总卡路里和蛋白质的摄入 , 碳水和脂肪的比例应该根据自己的喜好来安排 , 这样才可以提高饮食的依从性 。
再引用营养学家Alan Aragon的话:
“是热量缺口决定了你的结果 , 而不是因为你采取的低碳 。”
另外 , 我还要指出的就是 , 低碳高脂肪饮食通常容易成功 , 主要是因为提高了蛋白质的摄入 , 而不是因为饮食是低碳 。这么想 , 如果你不能吃意面、米饭、薯类等食物 , 那么你自然就会去吃其他高脂肪、高蛋白的食物 , 从而提高了总蛋白质的摄入 。
所以 , 如果再说起减肥 , 就不要第一时间想着就是减碳水了 , 总热量才是最关键的 。
糖=毒药?当然 ,  糖是有害的 。同样地 , 水、氧气等任何其他东西 , 如果摄入过量都是有害的 。关键在于剂量 , 糖本身并不是“毒药” 。
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不过 , 单从营养学的角度来讲 , 糖确实和酒精一样 , 属于「纯能量」 , 没有给我们提供任何有营养的物质 。如果你能够完全避免糖 , 那当然是最好的 。问题是生活中的添加糖实在太多了 , 我们可能有时候都无意识的摄入了不少 。难道你真的需要担心摄入的这小部分糖吗?我想答案是不需要 。
如果你的体重在正常范围内 , 多吃蔬菜水果 , 保证蛋白质的摄入 , 坚持锻炼 , 我想摄入少部分糖对健康是没什么危害的 。相反 , 在饮食中加入一定程度的糖还可以提高饮食的依从性 , 让我们更容易去坚持自己的饮食 。不过 , 需要提到的是 , 糖没有任何饱腹感 , 如果你在减脂 , 最好还是优先选择复杂碳水 。
“有用”的饮食增肌、减脂或者维持体重最终还是取决于整体的能量平衡状态 。我们首先需要确保我们吃的东西能够给我们的目标提供充足的燃料 。
许多饮食都很极端 , 提供给你很快的结果 , 让你觉得很有用 。还有的饮食则是基于伪科学 , 没有充足的营养学原理支持 。有的会限制特定的食物 , 有的依赖营养时机 , 而还有的甚至只让你吃部分食物 。从实际的角度讲 , 这些饮食都不太好 。你很快就容易觉得无趣乏味 , 然后在你看到真正结果之前就放弃了 。
我想告诉你们的就是 , 没有所谓的“好食物”和“不好的食物” 。碳水化合物在饮食中当然会有一席之地 , 就像脂肪和蛋白质一样 。每种营养素的需求量是非常个性化的 , 也取决于具体情况 。
最后 , 我们需要的就是均衡的饮食 , 能够为你身体和目标提供充足营养的饮食 。这是一种生活方式 , 你需要享受 , 这样你才能长期坚持下去 。
参考文献:
[1]Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial .