吃花生米等于在喝花生油吗吃花生米等于吃花生油吗 _小知识

大概是因为花生含油比较多吧，经常听到有人问“吃花生米是不是等于在喝花生油”这个问题。答案很明显就不是。

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那要先从花生的营养说起。
炒熟的花生米含有很高的脂肪（占44.4%），较多的蛋白质（23.9%），一定量的碳水化合物（25.7%），丰富的不溶性纤维（4.3%）。此外，还有多种维生素（如维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素E）、矿物质（如钙、磷、钾、钠）等。其中，烟酸的含量在坚果中很突出（为18.9毫克/100克），是炒榛子的2倍左右，是炒南瓜子的5.7倍。
由花生米的营养成分可以看得出，炒熟的花生米中油脂含量的确很高，但不全是花生油，还有蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等营养成分。因此，从营养成分的角度，吃花生米肯定不等于在喝花生油。
说到脂肪，这里顺便一提的是，花生总脂肪中77%以上是不饱和脂肪，以单不饱和脂肪酸中的油酸和多不饱和脂肪酸的亚油酸为主，饱和脂肪酸的含量很低。这种脂肪酸组成对人体健康是有益的。适量吃花生可降低心血管疾病的发病风险。

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较高的脂肪含量一定程度上，也决定了花生米具有较高的热量（为589千卡/100克）。炒熟的花生米热量与炒熟的南瓜子、西瓜子比较相近，比炒熟的榛子、杏仁、松子高一些，是同等重量米饭热量的5倍。
花生虽然含脂肪高，但饱腹感比较强，一定程度上能帮助控制食欲，适量吃非但不会增胖，反而有可能降低肥胖的风险。但是，如果直接喝花生油呢，或者炒菜用花生油，越吃越多，不长胖才贵。从这方面看，吃花生米也不能等同于喝花生油。
最后说说花生怎么吃。
这让我想起小时候，爸爸很喜欢炸花生米，先热油，然后把花生倒进去，锅里就会噼里啪啦地响，期间注意翻动，等到花生稍变色就捞上来了，最后加少量盐。这样炸出来的花生米很香，经常拿来当早餐的小菜。
不过，这种吃法一点都不健康，花生本来含油就多了，还拿来油炸，实在不应该。建议大家吃花生多用水煮这类低温少油的做法，少用油炸的方法，而且要注意搭配，可以与肉类、蔬菜、豆制品、粗杂粮等食物一起搭配。例如猪脚炖花生、花生炒鸡丁、菠菜拌花生米、西芹香干拌花生、红枣花生黑米粥。

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【吃花生米等于在喝花生油吗吃花生米等于吃花生油吗】《中国居民膳食指南》（2016版）推荐平均每周吃50-70克坚果，平均每天10克，对于花生米来说，相当于半捧的量。花生米很香，可别吃过量了哦。
作者：刘萍萍，营养师&科普作者。

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