想要减肥效果好想要减肥 _小知识

做减肥有些年头，我觉得想要减肥效果好，一定要远离这4种肉。
1、排骨。
2、鸡爪。
3、猪蹄。
4、红烧肉。
【想要减肥效果好想要减肥】为啥？因为脂肪含量太高了。参考《中国食物成分表（第6版）》：
每100克猪排骨，含脂肪约26克；
每100克鸡爪，含脂肪16.4克；
每100克猪蹄，含脂肪约19克；
每100克红烧肉，含脂肪约53克。
相比之下：
每100克鸡胸肉，含脂肪约1.9克；
每100克瘦羊肉，含脂肪约3.9克；
每100克瘦牛肉，含脂肪约2.5克；
每100克虾仁，含脂肪约0.8克。
根据营养学的基础知识，一克脂肪可以产生9千卡热量，而每100克白米饭的热量是116千卡。
如此算来，猪排骨含有约26克脂肪，仅仅是脂肪就可以产生234千卡热量。每吃100克猪排骨，就相当于多吃了200克白米饭。
鸡爪含脂肪16.4克，仅仅是脂肪就可以产生147.6千卡热量。每吃100克鸡爪，就相当于多吃了120克白米饭。
猪蹄含有约19克脂肪，仅仅是脂肪就可以产生171千卡。每吃100克猪蹄，就相当于多吃了150克白米饭。
红烧肉含有约53克脂肪，仅仅是脂肪就可以产生477千卡热量。每吃100克红烧肉，就相当于多吃了400克白米饭。
所以，想减肥尽量不要吃脂肪含量高的肉，也不要吃任何肥肉和肉皮，实在馋了，可以放在10天一顿的“欺骗餐”吃。

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其实，我最早是发帖子说过这事，还记得当时的帖子火了，几百万的流量，评论区的讨论很“友善”，结论趋向于统一，都是骂我不专业的……有人说“谁告诉你吃脂肪一定会长脂肪的”，还有人说“生酮饮食了解一下” 。
这次是写长文，那我再多说几句，减肥为啥一定要限制脂肪？理由有三个点：
1、高脂肪食物往往都是“热量炸弹” 。杜：减肥需要限制一天的总热量，但高脂肪的食物，往往都是“热量炸弹” 。比如每100克红烧肉，热量约529千卡。假设一个基础代谢率1200千卡的小姑娘，每天只吃100至150克红烧肉（其实没多少），大概就会摄入529至793.5千卡的热量。
再加上一天三顿吃主食、蔬菜、水果和牛奶啥的，大概率会导致一天摄入的热量大于消耗。不限制脂肪，可能会“越减越肥” 。
2、脂肪这玩意不显形。杜：很多时候我们摄入大量的脂肪，是没啥感觉的，喜欢吃这些食物的人，甚至都不会觉得腻。它跟吃米饭和馒头不一样，脂肪不容易显形。
典型的例子就是方便面和薯片，每100克方便面（油炸），含脂肪约24克左右。每100克薯片，含脂肪约36克左右。吃了这种高脂肪食物，只是个20至30克还好，要是吃100克以上，那就有点“喝油”的意思了，但很多人就觉得，自己只是吃了几口“面”而已。当然并不是说，你们每天都会去吃方便面和薯片，你们理解这个意思就好。
3、“糖油混合物”长肉效果最好。杜：喜欢吃这些高脂肪的肉的人，大多数都会搭配上米饭、馒头或面条吃。这就会在饮食结构上，形成了“高碳水+高脂肪”的组合。碳水加脂肪的组合，业内称之为“糖油混合物”，这是最容易长肉的饮食组合。
为啥呢？根据《生理学（第9版）》的科普：因为碳水会刺激胰岛素的释放，而胰岛素这玩意不但可以降“血糖”，还可以促进脂肪和蛋白质的合成，同时又会抑制身体内脂肪和蛋白质的分解、利用。
也就是说，如果你一餐同时吃了大量的碳水和脂肪。碳水把胰岛素招惹出来以后，在胰岛素和一些脂肪酶共同的作用下，经过复杂的生理机制。最终，这“两货”可能都会变成你身体内的脂肪。

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那我们出于理性的讨论，多吃脂肪但少吃碳水的饮食结构，也就是很多人说的“生酮饮食”，会不会吃脂肪也不长肉呢？有可能会，但有2个前提，绝大多数人都做不到。
第一，严格限制碳水。极端的生酮，碳水化合物大概要控制在占总能量的5%左右，最多不会超过10% 。换算下来，一天的总碳水摄入量，大概是要控制在50克以内，有些人甚至能控制在30克以内。
这是啥概念呢？这基本上就告别了所有带淀粉的主食、蔬菜和水果。甚至连牛奶啥的都不能喝（或要严格控制量），因为乳糖本质上也是碳水。
这么严苛的饮食要求，相信我，90%以上的人都做不到，劝你们也不要试，万一搞出了“胰腺炎”或“酮症酸中毒”，还得去医院抢救才行。
第二，严格限制总热量。极端的生酮饮食，脂肪供能比例能达到80%左右。脂肪这玩意虽然不会“招惹”胰岛素。但还是要限制总热量的。
假设一个男胖友的基础代谢率1500千卡，他的“基础热量”可以吃到1650千卡。其中，脂肪供能占总能量的80%，那脂肪供能可以吃1320千卡，而每1克脂肪≈9千卡热量，那他每天就可以吃146.6克脂肪。
如果他每天吃了300克脂肪，每天摄入总热量超过3000千卡。当摄入大于消耗了，脂肪不刺激胰岛素的效应就不好使了，他还是瘦不了。为啥？因为能量守恒。多吃进去的热量，并不会无缘无故地消失，最终还是会在各种脂肪酶的作用下被储存起来。
所以，即使搞生酮饮食，指望吃脂肪来减肥，也需要限制总热量。
搞明白了这些，你就知道了，不说任何前提条件，整天在那吆喝着“吃脂肪不会长肉”的人，非蠢即坏。

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所以，安全健康地减肥，一定要限制吃脂肪的量，这个跟限制吃碳水的量，同样重要。
全文完，原创不易，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞” 。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

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