瑜伽徒TB|为什么侧板式可以替代斜板式练习？三个原因和七种侧板变化体式( 二 ) 在你练习瑜伽时有没有想过

3.多样化！

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在如今这个久坐不动的世界里，我们很少会偏离我们的双臂面对前方的常态：想一想你醒来的大部分时间都花在了坐在电脑上，使用手机或在开车。然而，我们的软组织需要在不同的位置、运动速度和负荷下才能均衡成长。所以，任何时候，我们都可以从一个经常重复的姿势，比如斜板式，换成一些不太熟悉的姿势，我们将会获得更强壮和更有弹性的肌肉和筋膜。侧板式比起斜板式，对人们摆脱肌肉失衡形成的前倾模式更有效果。
七种侧板式选择
尝试这些侧板式的选择，以建立深核心和侧身力量。如果你在标准串联中使用侧板代替斜板式，你可能只有一两个呼吸来保持这个姿势，但是当你有时间的时候，保持这个姿势的时间长一点是值得的。在练习串联体位法的同时，要坚持静止侧平板支撑一分钟，或者做动态侧平板支撑八到十次。两边都要做这个姿势!
1.膝盖侧板式

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把你的膝盖放在垫子上，减少了平衡的挑战，从而减少了保持这个姿势所需要的核心力量，让你能够专注于调整你的肩部和激活臀部的臀中肌。
2.前臂侧板

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使用你的小臂作为基础，消除了你手腕的压力，给你一个更大的表面积来支持练习，而不会牺牲掉任何核心或侧面身体的活动。
3.侧板俯卧撑

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保持你的支撑臂的头部（肱骨头）在肩膀窝的中心，让你的臀部向垫子下降，使你的上臂下降到身体旁边。然后用力收缩靠近地板的侧身，将臀部向上提向天花板，将上臂扫过头顶。这是加强肩稳定性的好方法，同时也强化了你的腹斜肌，腰方肌和臀中肌。
4.侧板铲

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将支撑你的肩膀的头靠回肩窝的中心。保持臀部面对侧壁，将上臂伸到腰部下方，以使胸部向垫子的一部分向下弯曲，使靠近垫子的侧腰部收缩。然后收缩你的顶侧腰??部，将顶臂向后朝天花板扫去，并使你的胸部返回。
5.侧板腿抬起

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抬起你的上腿与两个臀部的臀中部相结合，下腿的一边用来保持你的臀部抬起，而上腿的一边用来抬起你的腿来抵抗重力的阻力。
6.下腿抬高

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和外展的臀中肌一样，我们的内收肌（有助于骨盆稳定的大腿内侧肌肉）在日常生活中也通常受到忽视。通过弯曲膝盖来移除对小腿的支撑，并将其向胸部方向提起，将工作量转移到上腿的内收肌上，这将迫使你的臀部抬起。

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你也会在你小腿的内收肌和臀屈肌中感受到这种力量;试着把抬起的腿伸直，与臀部成90度角，增加挑战。
7.狂野式

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从侧板式，收回你的肩胛骨，使你的胸部开始转向天花板。弯曲大腿，将脚趾放在大腿后方的地板上，与膝盖或大腿下部对齐。这种变化减少了侧板的平衡性，但增加开胸腔的效果。将上臂扫过头顶，以增加胸部和侧面的身体伸展度。