谢邀！工作了整个下午，不吃晚餐哪有能量进行训练呢(可食7分饱左右)！！！工作的朋友能坚持健身值得佩服！在你安排的训练时间基础上，我做以下调整希望对你有帮助哦！训练时间在8点左右开始，时常把握在45分钟，尽量不要超过1小时(因为此时体内的皮质激素上升快，对肌肉不利，易被分解)！在训练后的半小时内补充蛋白质，如果是减脂的话在半小时后！(可选择蛋清或蛋白粉。红肉类分解慢，不利于此时的吸收)！！！！
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我以前一直这样做，把我的经验告诉你，你可以参考下：1 时间控制：我在北京，也是6点下班，回家基本需要1个小时，所以我就在公司附近吃饭，这样消化时间和路上时间就重合了，到家差不多就可以直接去健身房2 食物选择：我基本试过了公司附近所有食物，最后觉得最好的还是面包+水果+熟食(肉)，这样的组合等待的时间少，吃的快，可以控制在8分饱左右，最重要的是我喜欢，不推荐盖饭、套餐等，等的时间长，而且吃完很饱，会很困，没有运动的欲望了3 健身后：一般健身后会觉得肚子很空，我是会吃点水果一类的，我感觉只要不是主食一类的，基本都可以吃这是我的经验总结，我不是专业人士，有可能只适合我自己，你可以参考着看看
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健身前后都要吃。只是健身前的一餐要较轻，不要过饱，以免给训练带来负担。训练前进食是为了让身体有足够的能量供给。训练后进食是为了让你的身体有足够的能量复原。
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我的客观情况与楼上 @刘蓝乐 的情况非常相似。只不过我没找到特别有效的方式解决这个问题。我来介绍一下我的情况。理论上5点半到6点下班，但是软件公司经常会因为各种原因拖一会儿。我们假设是6:10下班吧。这时候先吃饭。让消化时间和漫长的地铁时间重合。因为要控制体重不吃油炸，附近合适的也只有吉野家和食其家了。尽量少吃碳水，多吃蛋白，不吃高油食物。控制总量，牛丼小碗就够了，可以配一个茶碗蒸保证蛋白摄入。漫长的地铁7点半到家，挤死+累死一定要先休息半个小时，吹个空调，换个衣服，滚去健身房。此时应该是8:30了。我主要是减重，先无氧再有氧。健身过程带300ml水就够了。视体力情况换可乐或果汁，保证血糖充足。完成后 到家是10:10-10:30，脏衣服扔进洗衣机同时烧水，白煮鸡胸220g-300g（超市就这么包装 我也没办法），配黑椒汁和辣椒酱吃完。11点半。我的这个计划实施效果还可以吧。不怎么减重是真的。希望有高手来调教我一下。目前准备把有氧从游泳换成insanity。之前换过，fit test 就已经失败了。准备再次试试。
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我一般是7点健身，一般练完可能就9点了，比较尴尬的时间。一般我会四点半到5点半之间吃点面包或者香蕉之类的。练完后我是不吃米饭的，吃的是面包，关键看你是增肌还是减脂。晚上不吃主食一般会饿，可以选点低热量的水果补充。 至于蛋白粉可以训练完就喝。睡前也可以
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吃了锻炼有体力

• 生活粗鲁的人是不是意识不到影响别人室友晚上上厕所或者洗脸拉抽屉啥的动静真的很大，老说她怕闹出矛盾?
• 为啥睡着睡着会自觉起来而且还很清醒而且晚上入睡过程很长，根本感觉不到困意
• 健身期间频繁进行性生活对训练结果有影响吗
• 健身一个月多一点 为啥体重基本不变
• 我是一个伪学霸 因为白天很忙，只有晚上学习，可是晚上又学不进去咋办
• 大二 不喜欢与人交际 极度悲观 室友同学也不喜欢我 常常在晚上流泪莫名其妙悲伤每天都很丧 很痛苦
• 天生有一点小腿肌肉，可以瘦小腿吗
• 女生健身减肥去健身房还是自己跑步效果好
• 硬派健身和丁香医生最近关于瘦腿的文章观点是不是矛盾
• 我想一个人徒步内蒙库布齐沙漠，之前没有过徒步的经验，晚上在沙漠露营，求前辈给点建议或攻略。