SWH健身小伙伴|练“俄挺”背痛咋办？

大家好，这里是SWH健身小伙伴，我是小武，前两天我们分享了一些常见的俄挺入门疑惑解答，然后有位小伙伴评论说自己练俄挺练得背痛。
关于俄挺背部出现损伤的情况，我们之前还没有提到过，而且不是很常见，今天就简单分析一下关于俄挺练习导致的背部损伤。
肩胛骨
对于俄挺造成的背部不适，很大可能是由于肩胛骨的不稳定所致，也就是俄挺的相关练习过程中没有保持含胸的状态，甚至过于挺胸、塌腰，从而导致肩胛骨不稳定、以及肩胛骨周围肌肉、韧带压力较大，长期以往则容易导致相关部位的疼痛和不适。
因而，在开始俄挺练习前，先掌握撑适当含胸的感觉。
如果你无法保持含胸的状态，则属于无力的表现，也就是该阶段的动作对你来说还是比较困难和勉强的，此时建议该阶段动作仅限于尝试，不要过多硬撑，还是退一步提升动作质量为主。
【SWH健身小伙伴|练“俄挺”背痛咋办？】

本文插图
适当含胸就可以了，也不要过于追求含胸、弓腰，这样依然会引起其它问题。
如果改善姿态后练习过程中还是会有疼痛的话，就先休息，不疼的时候再练，切记！
下斜方肌
斜方肌也具备稳定肩胛骨的作用，从收缩功能来看，斜方肌也分为上、中、下三束。
而生活中我们关注到的多数为上斜方肌，而且由于现在的生活习惯：含胸伏案、头前引等体态问题，导致多半朋友的上斜方肌都比较紧张，而中、下斜方肌普遍处于无力的状态（尤其是下斜方肌）。

本文插图
对于俄挺而言，下斜方肌也具备肩屈（大臂上抬）的功能，同时更多起到稳定肩关节的作用。
当肌肉本身无力，再加上压力较大时，则很大可能直接导致该肌肉疼痛和不适。
改善思路：放松上斜方肌，并适当激活下斜方肌，然后俄挺练习相关过程中还是尽量保持适当的沉肩、含胸的状态，即可很好地提升主要相关力量。
上斜方肌拉伸（有空或者想起来做做就行）：拉伸过程缓慢，有明显拉伸感静态保持，一组20s左右， 2组即可。

本文插图
下斜方肌激活（练前热身时简单做做就行）：站姿即可，腹部收紧（不要撅屁股），手臂上抬过头顶（两臂与身体形成“Y”字），然后始终保持沉肩、收腹的基础之上，两臂向后方尽可能地反复移动，并感受下斜方肌位置发力。
一组15次左右即可， 2组就行啦

本文插图
其它关键点
其次就是造成损伤的3个常见训练习惯了：
1.热身：良好的热身是预防运动损伤的必要前提，这一点每次都要强调。
2.练后整理：练后对相关肌肉的放松，也是非常关键的，主要是为了避免肌肉僵硬，促进肌肉恢复，也能很好地避免不必要运动损伤

本文插图
3.合适的训练量与强度：
每次训练过于追求力竭，往往不但效果不是很好，而且肌肉无力时也大大增加了受伤的风。
训练当然要适当冲击极限，但不要过于追求力竭和极限，要视身体状态而定！
强度较大的训练不要过于频繁：大强度训练后的相关肌肉恢复至少需要48小时，该时间段相关肌肉的力量、耐力都是很差的，且需要恢复的，此时再次大强度训练不但影响恢复成果，而且大大增加了受伤与疼痛的发生。