全球健身中心|10个超好的强化动作，练起来！，别再担心做不了引体向上了说起健身房自重能做的最装逼的动作

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说起健身房自重能做的最装逼的动作
那必须是引体向上了
不仅有着视觉的冲击
而且也是锻炼背部的王牌动作

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女生多锻炼背部
也可以让腰部在视觉上显得更细
背部也会变得更迷人

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但很多刚进入健身房的小伙伴
或者女孩子做不起来引体向上
今天就为大家带来10个同样可以锻炼背部的替换动作
肩胛上拉
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想要学会正确的引体向上
首要需要学会的就是它
肩胛下沉内收，背部发力，放松
高位下拉
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如果你在健身房会有专门的高位下拉器械
如果不在也没关系，一根弹力绳搞定
弹力带引体向上
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一根弹力带带你飞起来
真的太喜欢这个替代动作了
老编我不止一次的推荐过
一定要练一定要练！
不同的厚度弹力是不一样的
推荐大家去马云家买40磅左右的就可以
仰卧划船
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吊环， TRX,单杠，甚至桌子边都可以做
需要注意保持腰背平直
感受背部的发力
俯身划船
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这个动作用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成
注意提起之后背部的挤压以及下放时肩胛的释放
起跳引体向上
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这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用，
可以用惯性让你完成一个半程的引体向上
爬绳子
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在国内不常见
CF的铁馆中经常可以看到
单杠吊挂
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弹跳起之后尽量保持不动足够久
做静力训练
高阶仰卧划船
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将脚部垫高，身体保持平直
【全球健身中心|10个超好的强化动作，练起来！，别再担心做不了引体向上了】身体与地面越平行
难度越大，效果越好
离心引体
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跳起之后慢慢下方，感受背部肌肉的离心收缩
可以在训练的最后两组加入
榨干自己的能量
有了这些不会引体向上
依旧可以有一个迷人的背部
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