( 和足部 ) ， 到达最大活动范围时保持不动 ， 然后外旋至最大范围 ， 再停止不动
每个方向完成 5 次旋转 ， 然后在重复练习时将大腿向外伸直一点点
继续 ， 以 4 个或者 5 个不同的屈曲角度完成胫骨的旋转运动 ， 然后换另一侧腿重复动作
练习三：推拉式髋关节臀桥
这项闭链的练习是为了激活股四头肌 ( 伸膝肌 ) 和腘绳肌 ( 屈膝肌 ) 。 练习时要保持处于脊柱中立对齐排列的位置 。

本文插图
仰卧于地面 ， 在足部完全平贴于地面之前 ， 尽可能地主动屈膝 ， 然后将髋部上抬呈臀桥式
激活股四头肌 ， 就像自己要把脚向外推开一样 ( 但是要保持足部固定平贴于地面 ) ， 保持 5 秒钟
激活股后肌群 ， 就像将足部拉向自己身体的内侧一样 ， 然后保持均匀呼吸 ， 维持 5 秒钟
然后放松将髋部向下放 ， 重复练习 3-6 次
还有什么其他可以做的呢 ?
大家可以记住一些小建议 。 如果你的膝关节很疼的话 ， 那么下次洗澡的时候 ， 试着在每侧膝盖上方交替地冲 30 秒冷水、 30 秒热水 ， 每次冲 3 分钟左右 。 这样做应该可以稍微缓解一点疼痛 ， 减少炎症 ， 也有利于促进血液流动 ， 这一点对于康复非常重要 。
如果在尝试了这些锻炼之后没有感觉缓解的话 ， 需要找医生进行评估 ， 寻求进一步的治疗 。

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【健康快点|膝关节疼痛怎样锻炼恢复快？缓解膝关节疼痛的康复训练方法】

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