膝关节疼痛的问题容易使我们疲惫不堪 ， 并且会影响我们的身体运动表现 ， 膝关节疼痛问题比较难处理 ， 因为有太多肌肉经过这一关节 ， 并且髋关节和踝关节出现问题也会传导至膝关节 。 下面将会向大家介绍三种简单的缓解膝关节疼痛的训练方法 。
关于膝关节的解剖结构

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膝关节由股骨 ( 大腿骨 ) 和胫骨 ( 小腿骨 ) 之间的胫股关节 ， 以及髌骨和股骨之间形成的髌股关节组成 。
股四头肌的四块肌肉聚集在一起形成股四头肌肌腱 ， 围绕在髌骨周围 ， 髌骨有助于为股四头肌在伸展膝关节时提供力学优势 。 膝关节活动的时候 ， 髌骨也在移动 ， 所以为了使膝关节达到最佳的功能 ， 需要保持髌骨活动不受限 。
下面介绍的训练对膝关节有什么好处
第一 ， 它们都是为了使血液流通至膝关节 ， 这样做比较有利是因为如果在该区域有任何损伤问题的话 ， 增加膝关节周围的血流有助于促进组织的痊愈 。
第二 ， 下面的训练方法主要针对激活膝关节周围的主要肌肉组织 。 这是非常重要的一步 ， 以阻止一些无用的膝关节疼痛信号的传输 。

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有时 ， 当肌肉没有被正确使用时 ， 身体会陷入产生疼痛信号的循环 ， 这样就导致我们能够调动的肌肉更少 ， 产生更多的疼痛信号 。 这是一种恶性循环 ， 但我们可以通过有意识地刺激膝盖周围的肌肉来阻断这一过程 ， “ 提示 ” 神经肌肉系统它们是处于正常状态的 。
最后 ， 以下的三种方法可以通过破坏粘连以帮助组织恢复物理状态 ， 从而使膝关节能够运动并恢复其应有的功能 。
练习一：髌骨周围自我肌筋膜松解
在第一项练习中 ， 我们通过手法松解髌骨周围的股四头肌 ， 这样有助于分解可能影响膝关节移动以及引起髌骨疼痛的粘连 。

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首先将双手的大拇指都按压在股四头肌中部 ， 大约在膝关节上方 6 英寸的位置
当你主动屈膝将足后跟向内拉靠近自己身体时 ， 将拇指向下滑动到大腿和髌骨周围
重复动作 ， 轻轻地将拇指压向起始点的两侧
屈膝时继续将拇指向髌骨周围按压 ， 然后换另一侧腿重复动作
注意：在这个过程中 ， 主动屈膝是非常重要的 ， 这样做需要大腿后部的股后肌群收缩 ， 由于交互抑制的神经肌肉反射作用 ， 主动的股后肌群收缩会引起股四头肌反射性地放松 。
如果你的股四头肌放松的话 ， 就可以更好地放其它松软组织 。
练习二：胫骨旋转
这项开链练习有助于激活使胫骨旋转的肌肉 ， 胫骨的活动虽然不像足部那样多 ， 但是它可以做内旋和外旋运动 。 如果胫骨的旋转功能受限的话 ， 它会给膝关节造成过度的压力 ， 通过这项训练有助于使膝关节保持良好的运动和功能 。
仰卧于地面 ， 尽可能地屈膝

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根据自身的实际情况 ， 尽可能地旋转胫骨