青少年|白天上课晚上学习到深夜？多数青少年睡眠不足！有超重风险，注意4点可调节 |睡眠|体重|肥胖|

审阅者:王天成(首都医科大学附属北京世纪坛医院)
白天上课，晚上回家学习到深夜，几乎成了多数青少年的常态。
【青少年|白天上课晚上学习到深夜？多数青少年睡眠不足！有超重风险，注意4点可调节】研究表明，大多数青少年无法得到充分的休息，这会让他们身心俱疲。其实，青少年每晚需要睡 8~10 个小时。
睡觉能让你的大脑重新运转，让身体系统恢复充沛的精力。
而睡眠不足会影响你的注意力、情绪、人际关系，甚至影响你对食物和锻炼方式的选择，但其危害远不止如此。研究表明，睡眠不足还可能增加超重风险。
总之，睡眠和体重有多种关联：
1、精力水平
当你感觉很累时，你就没有精力鞭策自己去运动，甚至发现自己必须吃零食才能保持清醒和忙碌，这会让你的体重增加。
更糟的是，如果白天没有足够的运动量，晚上经常很难入睡。这其实是一个恶性循环。

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2、睡前饮食
饮食也会影响你的睡眠方式，尤其是睡前饮食。
你已经认识到，饭后吃很多零食会导致体重增加，但你需要食物让你保持清醒。零食可能让你出现胃灼热、胀气，或者感到不舒服。
而巧克力和苏打水等食物中的咖啡因，可能会让你夜不能眠。
所以，如果你睡不着，白天就没有精力活动，这将让你再次陷入上文提到的恶性循环中。
更糟糕的是：睡眠不足的人胃口会更大。睡着时，身体会分泌一种称为瘦素的激素，告诉你，你已经饱了。缺乏睡眠会减少瘦素的分泌，让你感觉更饿。
得不到足够的休息，也会干扰另一种影响饥饿的激素：饥饿素。当其水平升高，大脑会认为是时候吃东西了。所以如果你很累，很可能也会觉得更饿。
最新的一项研究表明，睡眠太少会导致你选择高热量的零食、高脂肪的食物。这又是一个恶性循环！
3、身体问题
超重或肥胖的青少年经常睡不好觉，因为体型可能会导致你很不舒服，需要更长的时间才能入睡。
而且，肥胖会增加患睡眠呼吸暂停症的几率，这种疾病会导致你在夜里多次醒来。即使你没有注意到你醒了，但早上还是会觉得累。

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4、青少年睡个好觉为何这么难？
青春期会改变你的睡眠周期，你的身体渴望，并且需要休息。
但对于青少年来说，会使人感到困倦的褪黑素，发挥作用会比儿童或成人晚，而这种延误可能会使你睡不着。
为了让你睡个好觉，以下是一些简单的建议：
每天晚上尽量在同一时间睡觉，并保证睡 8~10 个小时。尽管午睡和在周末睡懒觉很诱人，但尽量不要这样做。
如果你真的觉得需要休息，可以小睡 15-20 分钟，来帮助你恢复精力。
睡前放松一小时。关掉电视、电子游戏、电脑和手机，也不要为了考试而临时抱佛脚。可以通过读书、听平和的音乐，来帮助你放松并入睡。
睡前尽量不要吃大餐，尤其是需要长时间消化的肥腻或辛辣食物，这会让你感到饱胀，从而影响入睡。
如果你想吃点零食，可以选择一些能帮助你入睡的食物，比如一杯牛奶、一小碗麦片或者半个三明治。
下午 5 点以后不要喝咖啡，因为你可能需要 7 个小时才能摆脱咖啡因对睡眠的影响。
把电视从卧室里搬出来，保持卧室安静、黑暗。
白天进行锻炼有助于你睡得更香。可以设定每天运动 60 分钟的目标，选择散步、跑步、跳舞等你喜欢的运动。