胆固醇|降低胆固醇？很简单，专家揭秘9个饮食建议，实用有效，一定要看！ |饮食|反式脂肪|全谷物|

审阅者:刘琳(北京大学第一医院)、高键(复旦大学附属中山医院)
假如你决定开始认真对待降胆固醇这件事，开始规律地进行锻炼，减掉一些体重，并且开始吃低胆固醇饮食。
但厨房里仍然都是你爱吃的那些不健康的食物，那么是时候对厨房进行改造了，但并不需要拆掉墙壁，换掉家电，甚至也不需要粉刷橱柜。
相反，营养师建议：
尽量抛弃不健康的食物。
换成对心脏健康有益的食物。
学习如何正确存放与制作这些食物。
有益心脏健康的食物购买清单。

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低胆固醇饮食建议 1：抛弃“坏”脂肪
坚持低胆固醇饮食的最简单方法，就是拒绝不健康的食物，因此，打开橱柜、冰箱和餐具柜，从现在开始吧！
首先找出罪魁祸首：含有反式脂肪酸的加工食品。这些“反式脂肪”与所谓的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，即 LDL-C）水平升高有关，而这类胆固醇则与心脏疾病有关。
反式脂肪还与“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇，即 HDL-C）水平下降有关。
反式脂肪
2006 年 1 月，美国食品药品管理局（FDA）规定，所有的营养标签上必须列出反式脂肪的含量。
如果是产品标签中有“氢化”或“部分氢化”字样（例如蔬菜起酥油、人造奶油、非乳制品奶油或商业烘焙食品）的食品，也不建议选择。
美国心脏协会（AHA）建议从反式脂肪中摄取的热量不要超过 1% 。
低胆固醇饮食建议 2：不要再吃饱和脂肪
吃掉最后一个汉堡、喝掉最后的全脂牛奶后，切记今后要买更加健康的食物。
饱和脂肪与高水平的 LDL-C 有关，因此美国心脏协会（AHA）建议人们仅从饱和脂肪中摄入每日所需热量的 7% 。
保持低水平饱和脂肪的最佳方法是避免吃动物来源的食物（如牛肉、猪肉、冷切肉、腌肉和牛奶、奶酪、黄油和酸奶等全脂牛奶乳制品）。
相反，需要购买低脂奶制品和低脂蛋白来源（例如去皮鸡胸肉、鳕鱼、金枪鱼和豆类）。
低胆固醇饮食建议 3：储备有益心脏健康的油和脂肪
低胆固醇饮食的一个关键是用不饱和脂肪替代饱和脂肪。
在坚果和种子（葵花籽油、花生油和核桃油）中发现的多不饱和脂肪，已被证明可以降低 LDL-C 。
在橄榄油、花生油和菜籽油中发现的单不饱和脂肪，已被证明可以降低“坏”胆固醇（LDL-C）并增加“好”胆固醇（HDL-C）。
低胆固醇饮食建议 4：用全谷物代替精制谷物
白面条、蛋糕粉、许多饼干和一些面包中使用的白面粉营养价值没有全麦面粉高，这些商业化的烘焙食品还可能含有反式脂肪或饱和脂肪。
相反，应购买全谷物或面粉制成的产品。
全谷物（例如燕麦片、糙米、全麦面粉和大麦）可从几个方面强化低胆固醇饮食。
全谷物的益处
首先，谷物本身不含胆固醇或饱和脂肪，其次，燕麦片含有大量可溶性纤维，可与胆固醇结合，将其排出体外。
全谷物还含有有益心脏（以及身体其他部位）的营养物质，而且作为复合碳水化合物，能全天持续为人体提供能量。
全谷物中含有的纤维还有助于延长饱腹感，继而使人避免暴饮暴食，还能帮助减少摄入的总热量，这是控制体重的关键因素。

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低胆固醇饮食建议 5：把不健康的食物放到难拿到的地方
当然，可以把留给孩子们吃的包装巧克力曲奇饼干放到厨房里的高架子上。
可以把不健康的食物放到难拿到的地方，比如放到冰箱深处，或者放到锅碗瓢盆后面。