波普董健身|纠正不良体态，让腰背更挺拔，这4个动作值得放进你的训练清单！( 二 )

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动作2：坐姿高位下拉
首先保持坐姿，使双脚踏实地面，保持下肢固定，背部挺直核心收紧，双手采取宽距握住把手，然后背阔肌发力带动手臂向下拉至胸前，在顶点稍停保持收缩，然后控制速度慢慢还原，并感受背阔肌的伸展，依次重复动作。
每组8-12次，做4-6组。

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动作3：杠铃划船
想让背更宽厚，核心能力更强，那么杠铃划船是你的不二之选。
做杠铃划船时，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。
挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜45度左右，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。
这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。
每组8-12次，做4-5组。

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动作4：坐姿划船
采取宽握距的坐姿划船能够让背阔肌得到更加充分的刺激，能够帮助我们有效刺激背阔肌外侧及下侧，斜方肌下侧以及菱形肌。但要注意在动作过程中不要耸肩，另外在重量的选择上不要过分大。
做坐姿划船时注意保持背部挺直，不要耸肩，也不要跟随惯性，身体微微后仰而不要过于靠后，腿不要完全伸直，哪怕再累也要做完整动作，注意感受顶峰收缩。
每组8-12次，做4-5组。

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好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
【波普董健身|纠正不良体态，让腰背更挺拔，这4个动作值得放进你的训练清单！】我是波普董，只说你能看懂的健身知识。