波普董健身|纠正不良体态，让腰背更挺拔，这4个动作值得放进你的训练清单！

练背为什么比练胸更难？
一个很重要的原因在于，背部肌肉在我们的身后，不容易被我们注视到。所以在训练的过程中，只能够凭借肌肉的感觉去训练，而并不能像练胸肌一样能够时刻观察它的充血状态，还能时不时摸一摸。但是背部，你很难做到这些。
另外背部肌肉训练的难点在于背部肌肉的数量之多，它不像胸肌是只是一大块儿，因此也总会出现这样的一句话“新手练胸，高手练背，大师练腿” 。

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如果你的胸肌强度高于背部，那么就很有可能出现圆肩的情况，因为强大的胸肌会牵引着肩胛骨向前收缩，时间长了就会形成圆肩。所以，这时候你需要锻炼背部肌肉来使其达到一个平衡状态，这样不仅可以改善你的不良体态，还能够让自己的腰板儿更直身材更有型。

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在练背之前，你必须了解背部的肌肉结构以及做哪些动作是能训练到目标肌肉的，如果搞不清楚那等于就是在瞎练。
其次，就是在你可承受的范围内，选择自己的最大限度重量，这里指的是能完成8~12次（RM）的重量。因为对增肌而言，训练容量很关键，而增加重量则是巧妙增加容量的一种方式。大重量能够显著提升你的肌纤维募集能力，调动起更多的肌纤维参与发力你就能用更大的重量，当然也会使你的肌肉实现增长。

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提到训练背部，那么就不得不提引体向上，高位下拉以及划船这些动作。但是在做这些动作的时候，很多人会找不到目标肌肉的发力感，这样做下去只会让自己越做心越虚，不知道能否达到增肌效果，下面我们就来谈谈以下几点训练技巧。
引体向上
做动作的时候需要挺胸直背，同时收紧肩胛，收腹，而拉动身体时就需要意念来配合，简单来说就是忘掉手臂，想象手臂只是钩子，这样能很好地避免手臂出力过多，背部出力过少的情况。

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当拉起身体后，需要再次用到技巧，就是顶峰收缩，使肩胛在背后充分挤压1-2秒。当你的引体向上能掌握好，高位下拉也就简单多了，方法是相通的，想象下拉时双肘在背后努力相触的感觉。

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划船类动作
做划船类动作时需要身体提供更多的稳定性，这也需要我们身体其他肌群的力量足够强。
在做杠铃划船时需要俯身前倾，约俯身45度左右，使双膝微屈，挺胸直背收紧腹部，双手拉动杠铃从膝盖上方贴着大腿至腹部，保持收缩，然后缓缓沿着原路返还。
这时候用到的意念方式也是一样，手臂只是勾住杠铃不掉落，然后两侧肩胛发力带动杠铃向上。

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下面，我们来推荐一组背部训练动作。
动作1：引体向上
不管你的训练安排了多少王牌动作，引体向上始终不能落下。
做引体向上动作时，建议采用宽握距，保持手臂伸直，同时要收紧臀部和核心，背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，使自己的上胸努力去触碰横杆，然后再缓缓下放。
每组6-12次，做4-5组。