东方头条减肥到底怎么吃？（男女通用）

俗话说“三分练，七分吃” ，除了在健身房里挥汗如雨，减肥和饮食也有很大的关系，很多人训练很积极，但不注意饮食这一环节，所以总是减肥失败。
事实上，大多数人减肥不仅仅是为了减肥，归根到底还是为了健康，那么如何在保证良好健康(保证基本营养素的摄入和膳食平衡)的基础上，还能把减脂肪减下来呢？

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下面小编将从饮食结构、饮食习惯、推荐饮食三个方面对健康减肥到底如何饮食进行阐述。
1.饮食结构
上图是基本膳食结构，参照2016年中国居民膳食指南推荐的膳食板块，在此基础上根据减肥的需要做出一些微调。
不要节食。
摄入少于消耗就可以减肥，那不是摄入越少(节食)减肥效果越好吗？答案是:不
节食减肥是典型的破坏性饮食(例如晚餐只吃一点水果)会导致营养不良，除了长期饥饿还可能出现肌肉变薄、脱发、记忆力差、注意力不集中、焦虑、皮肤不佳、女性月经不调甚至更年期等症状。

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盲目节食会让身体降低基本代谢率，虽然吃得少，但身体消耗少，很容易进入平台期。一旦你恢复正常，你的体重会立即反弹，甚至比节食前更严重，这很容易导致暴食症。
控制主食，最好粗细搭配
主食(谷物土豆)是人体的主要能量来源，也是各种微量营养素和膳食纤维的重要来源，不吃主食的危害包括但不限于:虚弱、脱发、注意力不集中、皮肤不佳、女性月经失调甚至提早进入更年期，减肥期间必须保证主食的摄入。

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每餐的主食应该占多少？
在配料选择方面，减少主食中的细米粉(四白:白面包、白面、白米、白馒头)的比例，细米粉属于高GI食品，缺乏膳食纤维，饱腹感差，相比之摄入同等量的粗粮，饥饿感更快。

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在减肥过程中，建议粗粮和精制食物各占主食的一半。
蔬菜多有益健康
蔬菜是膳食指南，鼓励多食用的食物，是微量营养素和膳食纤维的主要来源，蔬菜的热量很低，蔬菜的摄入量应该占每顿饭的三分之一左右。

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深色蔬菜(深绿、深黄、紫色、红色)通常富含维生素、植物化学物质和膳食纤维，如花椰菜、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等。推荐的深色蔬菜占总蔬菜摄入量的 ? 以上。
增加瘦肉摄入量
许多人认为吃肉会变胖，所以在减肥期间不要吃肉或少吃肉，但其实，科学吃肉不仅不会发胖，而且有利于瘦身。

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膳食指南建议每顿饭摄入瘦肉(蛋白质的主要来源)为? 左右，蛋白质可以增加饱腹感使我们饿的更慢；减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失（维持基础代谢），所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的 ?～? 左右。
水果应该适量
水果和蔬菜一样，是微量营养素和膳食纤维的重要来源，但是水果通常含有高糖，尤其是一些较甜的水果，如芒果、荔枝、枣等等，果糖也是糖，而糖是导致肥胖的重要原因。
在减肥过程中，推荐的每日水果摄入量不超过200克， 200克是多少？可能是一个中等大小的苹果和一个中等大小的香蕉。

东方头条 减肥到底怎么吃？（男女通用）

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